سطح قندخون شما تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد. برخی از این موارد خارج از کنترل شما هستند , برای مثال، برخی از شرایط سلامتی می توانند باعث افزایش قند خون (هیپرگلیسمی) شوند یا ممکن است تمایل ژنتیکی برای ایجاد قند خون بالا داشته باشید.

اما در موارد خاص، عادات بهداشتی روزانه شما نیز می تواند در سطح قند خون شما نقش داشته باشد. Megan Asterino-McGeean، مربی دیابت، BSN، RN، CDCES می‌گوید: «برای برخی افراد، مدیریت تغذیه، سطح فعالیت و وزن می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

Asterino-McGeean توضیح می دهد که کدام تغییر در شیوه زندگی می تواند به کاهش قندخون بدون دارو کمک کند – و چه زمانی باید برای کمک به پزشک خود مراجعه کنید.

چگونه قندخون بالا را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

افرادی که با بیماری های خاص مانند دیابت نوع 1 مبتلا هستند، نمی توانند قندخون خود را به طور طبیعی کاهش دهند.

در دیابت نوع 1، لوزالمعده شما انسولین، هورمونی که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند، نمی سازد. پس از تشخیص دیابت نوع 1، برای زنده ماندن به تزریق انسولین یا درمان با پمپ انسولین تا آخر عمر نیاز دارید.

اما اگر دیابت نوع 2 یا پیش دیابت در شما تشخیص داده شد – به این معنی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید – می توانید سعی کنید قند خون خود را با استفاده از روش های طبیعی کاهش دهید.

اگر در دسته دوم قرار می گیرید، در اینجا هفت استراتژی موثر آورده شده است که Asterino-McGeean توصیه می کند:

نوشیدنی های شیرین را در قفسه بگذارید

نوشیدنی های شیرین شده با قند بلیت یک طرفه برای افزایش قند خون هستند. Asterino-McGeean می گوید: حذف یا نوشیدن کمتر آنها می تواند قندخون را کاهش دهد و همچنین به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند. در مواقعی که نیاز به درمان قند خون پایین دارید، نوشابه و آب میوه را ذخیره کنید.

نوشیدنی های حاوی شکر عبارتند از:

• نوشیدنی های انرژی زا.
• نوشیدنی های با طعم میوه یا نوشیدنی های ساخته شده از مخلوط پودر.
• آب میوه.
• نوشابه و سایر نوشابه های گازدار.
• نوشیدنی های ورزشی.
• نوشیدنی های خاص قهوه
• چای شیرین.

کربوهیدرات هوشمند باشید

اگرچه آسترینو-مک گیان می گوید که کربوهیدرات ها «بد» نیستند، اما بر سطح قندخون تأثیر می گذارند. قند خون ما از مصرف کربوهیدرات ما تقلید می کند. مصرف زیاد کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند می شود. به همین دلیل است که ثبات کلیدی است.»

Asterino-McGeean خوردن کربوهیدرات های مشابه را در هر وعده غذایی توصیه می کند. بسته به برنامه غذایی خود، ممکن است مجبور شوید مقدار کلی کربوهیدراتی که در طول روز می خورید را نیز کاهش دهید. “انتخاب کننده باشید. کربوهیدرات‌های پیچیده، غنی از فیبر و مواد مغذی، انتخاب روزانه بهتری نسبت به کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده ساده هستند.» کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده به‌طور طبیعی به وجود نمی‌آیند و معمولاً در وسط فروشگاه‌های مواد غذایی قرار دارند.»

نمونه هایی از انتخاب های بهتر کربوهیدرات عبارتند از:

• لوبیا و عدس.
• انواع توت ها و میوه ها.
• ماست یونانی.
• سیب زمینی های شیرین.
• غلات کامل.

Asterino-McGeean توصیه می کند که از یک متخصص تغذیه دعوت کنید تا شما را راهنمایی کند. «نیازهای هر کسی متفاوت است. ممکن است علاوه بر مدیریت قند خون بالا یا دیابت، نگرانی های تغذیه ای دیگری نیز داشته باشید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را شخصی سازی کنید، تنظیمات را انجام دهید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

وعده های غذایی متعادل بخورید

کربوهیدرات‌های شما نیاز به همراه دارند. Asterino-McGeean توصیه می کند که آنها را با غذاهای دیگر مانند سبزیجات غیر نشاسته ای و پروتئین بدون چربی بخورید. “این غذاها قند شما را به اندازه برخی کربوهیدرات ها بالا نمی برند.”

فعالیت بدنی داشته باشید

آسترینو-مک گیان می گوید: هر چه کمتر حرکت کنید، قندخون شما بالاتر می رود. ورزش همچنین یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت کلی، خلق و خو و میزان متابولیسم خود انجام دهید.

او می‌افزاید: «فعال بودن مهم است، اما بسته به سبک زندگی یا شرایط سلامتی که دارید، ممکن است مشکل باشد. بنابراین سعی کنید بیشتر از دیروز حرکت کنید. اگر این تنها کاری است که می توانید انجام دهید، هنوز هم مهم است.»

انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند که با حدود 30 دقیقه ورزش هوازی  سه بار در هفته شروع کنید و تا پنج بار در هفته تمرین کنید. «اگر نمی‌توانید هر بار 30 دقیقه انجام دهید، به جای آن روی افزایش پنج یا 10 دقیقه‌ای تمرکز کنید. یک بار در روز آن را امتحان کنید. هر روز دو بار و سپس سه بار حرکت کنید تا بتوانید بیشتر را تحمل کنید.

Asterino-McGeean توصیه می کند که با تمرینات هوازی، مانند پیاده روی سریع، با تمرینات مقاومتی و تمرینات قدرتی شروع کنید. “اگر یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، ابتدا با ارائه دهنده، فیزیوتراپ یا مربی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که آن را با خیال راحت انجام می دهید.”

در  ژورنال ۷۴ مطالب بسیاری در خصوص پیاده روی برای شما به اشتراک گذاشته شده است.

استرس خود را از بین ببرید

از آنجایی که استرس بر قندخون تأثیر می‌گذارد، یافتن راه‌هایی برای مقابله، مانند سرگرمی‌ها، ورزش یا گفتار درمانی مهم است. و از مکانیسم های مقابله ای که بر قند خون شما تأثیر منفی می گذارد، مانند پرخوری یا نوشیدن الکل دوری کنید.

کارآگاه گلوکز باشید

اگر دیابت یا پیش دیابت برای شما تشخیص داده شده است، نظارت بر سطح قند می تواند به شما در حل مشکل در هنگام افزایش قند خون کمک کند. همچنین می تواند روند کلی قند خون و علل آن را روشن کند.

از یک گلوکومتر (نمایشگر قند خون) استفاده کنید تا مطمئن شوید که در محدوده هدفی هستید که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کند. Asterino-McGeean می گوید با بیمه خود چک کنید تا ببینید آیا این مانیتورها تحت پوشش هستند یا خیر. او می‌افزاید: «همچنین می‌توانید انواع ارزان‌قیمت را در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی و داروخانه‌ها خریداری کنید.

ترک سیگار

نیکوتین قندخون را افزایش می دهد زیرا بر نحوه پاسخ بدن شما به انسولین تأثیر می گذارد. Asterino-McGeean توضیح می دهد که سیگار باعث التهاب می شود که می تواند قند خون را نیز افزایش دهد. “این یک ضربه مضاعف است. اگر قند خون بالا دارید و سیگار می کشید، خطر عوارض دو برابری در شما وجود دارد.

درمان های طبیعی برای کاهش قند خون که به شواهد بیشتری نیاز دارند

Asterino-McGeean می گوید باید مراقب داروهای طبیعی باشد که وعده کاهش قند خون را می دهند. او خاطرنشان می‌کند: «متاسفانه، وقتی بسیاری از آنها را مطالعه می‌کنید، هیچ تحقیقی از اثربخشی و ایمنی آنها حمایت نمی‌کند. به علاوه، مصرف مکمل‌ها یا گیاهان دارویی که گفته می‌شود قند را کاهش می‌دهند، زمانی که از داروهای دیابت استفاده می‌کنید، می‌تواند خطرناک باشد. قبل از شروع هر گونه دارو یا درمان طبیعی با ارائه دهنده خود صحبت کنید تا ایمن باشید.

اگر درمان‌های خانگی برای کاهش قند خون مؤثر نباشند، چه؟

هنگامی که سعی می کنید قند خون خود را به طور طبیعی پایین بیاورید، نگاهی طولانی داشته باشید. آسترینو-مک گیان می گوید: «شما در مورد تغییر سبک زندگی صحبت می کنید، نه یک راه حل سریع. “ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا نتایج را ببینید.”

اگر چند ماه است که از داروهای خانگی برای کاهش قند خون استفاده می‌کنید و سطح قند خونتان همچنان پایین نمی‌آید، چه؟ Asterino-McGeean می‌گوید که باید با پزشک خود هم قرار ملاقات بگذارید. در این مرحله، وقت آن است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید چه اتفاقی می افتد و گزینه های خود را مورد بحث قرار دهید. شما و پزشکتان با هم می توانید گام های بعدی مراقبت از سلامت خود را تعیین کنید.