مقدار مورد نیاز شما به کربوهیدرات به عوامل مختلفی مانند سن، جنس و سطح فعالیت بستگی دارد.

انواع آن را خوب می شناسید: پاستا، نان، برنج و سیب زمینی.کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن، سعی می‌کنند مصرف آن‌ها را کاهش دهند (یا قطع کنند).

اما ما به کربوهیدرات نیاز داریم. آنها منبع اصلی انرژی برای بدن شما، به ویژه مغز شما هستند. دستگاه گوارش شما به سرعت کربوهیدرات ها را به گلوکز (قند خون) تجزیه می کند تا سلول ها، بافت ها و اندام های شما را تامین کند. بدن شما می تواند بلافاصله از گلوکز استفاده کند یا آن را برای استفاده بعدی ذخیره کند.

اما برخی از کربوهیدرات ها برای بدن شما بهتر از سایرین هستند. دانستن تفاوت و میزان مصرف کربوهیدرات در روز می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. همچنین اگر می‌خواهید وزن اضافی را از دست بدهید ، ممکن است کمک کند.

کربوهیدرات ها رپ بدی دارند. اما حتی برای کاهش وزن، شما هنوز نمی خواهید همه آنها را حذف کنید. بسیاری از آنها حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که برای شما مفید هستند. این مهم است که تعادل را ایجاد کنید، بنابراین بیشترین مزایا را به دست آورید و سلامتی خود را حفظ کنید.

برای کاهش وزن چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟

نیاز به کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مقدار مورد نیاز برای کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند سن، جنس و سطح فعالیت بستگی دارد.

درصد توصیه شده کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها معمولاً 45 تا 65 درصد کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در هر گرم هستند. این بدان معناست که اگر از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنید، 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه خود می خواهید.

کاهش وزن مستلزم آن است که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. متخصصان می گویند که شما باید 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می خورید بسوزانید. پرت می‌گوید تا آنجایی که چه مقدار کربوهیدرات بخوریم، ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات برای اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بی‌خطر است.

ممکن است برای برخی افراد بهتر باشد که در طول روز به طور مداوم کربوهیدرات مصرف کنند. او می‌گوید: «همچنین می‌توانید با 40 تا 50 گرم کربوهیدرات در هر وعده آن را به طور مساوی تجزیه کنید. به عنوان مثال، اگر یک ساندویچ دارید، دو تکه نان حدود 30 گرم به شما می دهد. گوشت ناهار و پنیر هیچ کربوهیدراتی اضافه نمی کنند. اگر یک سیب زمینی به همراه داشته باشید، 15 گرم اضافه می شود. در مجموع، این حدود 45 گرم کربوهیدرات خواهد بود.

اگر هنوز گرسنه هستید، پراتز پیشنهاد می‌کند سبزیجات یا چیزی با چربی‌های سالم مانند آجیل اضافه کنید. به این ترتیب، شما به اندازه کافی غذا می خورید تا سیر شوید، اما به هدف کربوهیدرات خود رسیده اید.

محاسبه تعداد کربوهیدرات مورد نیاز

برای محاسبه مقدار مناسب کربوهیدرات اگر رژیم کاهش وزن ندارید، این یک راه کاملاً ثابت برای تعیین نیازهای غذایی شما به مواد مغذی است.

ماشین حساب آنلاین از قد، وزن، سن، جنس و سطح فعالیت شما برای نشان دادن موارد زیر استفاده می کند:

• شاخص توده بدنی (BMI).
• برآورد نیاز کالری روزانه
• مصرف درشت مغذی های توصیه شده (کربوهیدرات، چربی، پروتئین و فیبر).
• ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) و مصرف آب توصیه شده است.

اگر خیلی فعال یا ورزشکار هستم به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارم؟

آره. افرادی که فعالیت بدنی با حجم عضلانی بدون چربی بیشتری دارند می توانند کربوهیدرات های بیشتری را نسبت به افراد غیرفعال تحمل کنند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به عملکرد ضعیف تر در ورزش یا ورزش، به ویژه فعالیت هایی مانند وزنه برداری یا دوی سرعت شود.

“ورزشکاران، به ویژه، باید کربوهیدرات کافی داشته باشند. پرت می‌گوید: اگر دونده‌ها چنین ذخیره‌سازی کربوهیدرات را نداشته باشند، زمانی که مایل‌ها می‌دوند متضرر می‌شوند. به همین دلیل است که انواع خاصی از ورزشکاران، مانند دوندگان رقابتی و بدنسازان، قبل از مسابقات ورزشی از دوچرخه سواری کربوهیدرات و بارگیری کربوهیدرات استفاده می کنند. اگر آنها به اندازه کافی کربوهیدرات نخورند، بدن آنها به جای بازسازی و ترمیم عضلات، از پروتئین برای انرژی استفاده می کند.

آیا رژیم های کم کربوهیدرات بی خطر هستند؟

رژیم های کم کربوهیدرات شامل محدود کردن کربوهیدرات هایی است که می خورید و می نوشید و مقدار بیشتری پروتئین و چربی مصرف می کنید.

پرت می گوید رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر افرادی که از سلامت خوبی برخوردار هستند بی خطر است. اما شما همچنان به حدود 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارید تا مغز و سیستم عصبی خود بهترین عملکرد را داشته باشند.

اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار خستگی یا سایر عوارض جانبی شوید. شما همچنین باید میزان مصرف چربی های اشباع خود را کنترل کنید که می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود.

پرت توصیه می کند برای اکثر مردم، بهتر است رویکرد متعادل تری برای کاهش وزن داشته باشید که سلامت طولانی مدت شما را به حداکثر می رساند. کربوهیدرات ها را در حد اعتدال مصرف کنید و از کاهش بیش از حد مصرف بدون نظارت پزشکی خودداری کنید.

او می افزاید: «اگر تصمیم دارید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، توصیه می کنم یک مولتی ویتامین مصرف کنید تا مطمئن شوید که هنوز نیازهای ویتامین و مواد معدنی خود را تامین می کنید.

چه کسانی نباید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشند؟

رژیم های کم کربوهیدرات برای کودکان یا کسانی که:

• حامله هستند
• زیاد ورزش کنید یا ورزشکار باشید.
• اگر دیابت دارید، قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید.

کربوهیدرات های خوب برای خوردن چیست؟

دو دسته کلی از کربوهیدرات ها بر اساس ساختار مولکولی و محتوای آنها وجود دارد:

• کربوهیدرات های ساده (تصفیه شده) عمدتاً قند هستند و به اندازه کربوهیدرات های پیچیده برای بدن شما مفید نیستند. آنها شامل نان سفید، چیپس سیب زمینی و کلوچه هستند.
• کربوهیدرات های پیچیده قند هستند اما معمولا مواد مغذی دیگری مانند فیبر، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی را نیز فراهم می کنند. آنها شامل نان سبوس دار، بلغور جو دوسر و میوه های کامل می شوند.

پرات خاطرنشان می کند: کربوهیدرات های پیچیده معمولاً سیر کننده تر هستند و باعث تثبیت بهتر قند خون می شوند.

کربوهیدرات ها چگونه به کاهش وزن کمک می کنند؟

انتخاب عاقلانه کربوهیدرات‌ها می‌تواند به افزایش تلاش‌های کاهش وزن در صورت همراهی با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم کمک کند. کاهش مصرف کلی کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات های ساده با کربوهیدرات های پیچیده و سایر غذاهای سالم ممکن است به شما کمک کند:

1. اشتهای خود را کاهش دهید

هضم کربوهیدرات های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات های ساده طول می کشد، بنابراین ممکن است شما را برای مدت طولانی تری راضی و پرانرژی نگه دارند. این می تواند به شما کمک کند از خوردن میان وعده خودداری کنید و به طور بالقوه کالری دریافتی خود را کاهش دهید. سایر مواد مغذی که اغلب در کربوهیدرات‌های پیچیده یافت می‌شوند، مانند پروتئین یا چربی‌های سالم، بیش از کربوهیدرات‌های ساده به سیر کردن شما کمک می‌کنند.

2. کالری بیشتری بسوزانید

در یک مطالعه، بزرگسالانی با BMI 25 یا بیشتر که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی می کردند، کالری بیشتری در روز نسبت به افرادی که این رژیم را رعایت نمی کردند، می سوزاندند. این تغییر در متابولیسم، تا حدی ممکن است در نتیجه پاسخ های هورمونی به تغییر رژیم غذایی باشد.

3. قند خون خود را ثابت نگه دارید

خوردن کربوهیدرات‌های ساده، به‌ویژه آنهایی که قند تصفیه‌شده بالایی دارند، می‌توانند سطح قند خون شما را بیش از سایر مواد مغذی افزایش دهند. اگر کربوهیدرات‌های ساده مورد علاقه شما هستند، مصرف کمتر آن‌ها یا جایگزین کردن مقداری از آن با غذاهای کربوهیدرات پیچیده، ممکن است به کنترل قند خون شما کمک کند.

منابع سالم کربوهیدرات

خواه هدف شما کاهش وزن باشد یا فقط بهبود سلامت کلی خود، روی مصرف کمتر کربوهیدرات های ساده و کم مغذی مانند:

• غذاهای صبحانه و تنقلات با شکر افزوده مانند غلات و گرانولا.
• دسر، محصولات پخته شده و شیرینی، از جمله آب نبات.
• میوه های خشک و همچنین آب میوه، ژله و مربا.
• غذاهای میان وعده بسته بندی شده مانند چیپس، کراکر (مگر اینکه غلات کامل) و کوکی ها.
• نوشیدنی های شیرین، از جمله نوشابه، لیموناد، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی.
• شیرین کننده هایی مانند شکر، عسل یا شربت افرا.
• نان سفید و برنج.

درعوض، سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده مغذی بیشتری بخورید مانند:

• لوبیا و حبوبات، از جمله نخود، لوبیا سیاه و عدس.
• سبزیجات پر فیبر مانند نخود سبز، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین یا کدو حلوایی.
• آجیل یا دانه ها، از جمله بادام زمینی، بادام، تخم کدو تنبل یا تخمه آفتابگردان.
• میوه کامل با پوست (مانند سیب یا هلو) یا توت با دانه.
• غلات کامل و نشاسته، از جمله جو دوسر، جو، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوآ یا پاستا.

حفظ وزنی که از دست می دهید

کاهش کربوهیدرات ها برای کاهش وزن بیش از این است که به بشقاب خود توجه کنید. به هر حال، بخشی از کاهش وزن سریع ناشی از یک رژیم کم کربوهیدرات ناشی از از دست دادن آب موجود در کربوهیدرات ها است.

پرت می گوید، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل را با ورزش همراه کنید و رفتارها یا عادات ناسالم را تغییر دهید. متخصص تغذیه می تواند توصیه های شخصی را بر اساس سلامت، سطح فعالیت و اهداف شما ارائه دهد.

رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند در کوتاه‌مدت برای کاهش وزن مؤثر باشند، اما معمولاً برای ایجاد و حفظ کمبود کالری بیشتر از کاهش کربوهیدرات‌ها نیاز است. داشتن یک برنامه جامع برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم بهترین فرمول برای موفقیت طولانی مدت است.