کربوهیدرات مانند اینترنت است. این می تواند به شما کمک کند یا به شما آسیب برساند – این فقط به نحوه و زمان مصرف آن بستگی دارد.
کیت پاتون، متخصص تغذیه، MEd, RD, CSSD, LD می گوید: “شما می خواهید تعادل مناسب را پیدا کنید.”
پاتون توضیح می دهد که چرا کربوهیدرات ها نباید دشمن شماره یک رژیم غذایی و بهترین زمان از روز برای خوردن آنها باشند.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها اغلب یک رپ بد می گیرند. اما آنها یکی از سه درشت مغذی ضروری به همراه چربی و پروتئین هستند.
کربوهیدرات ها در بدن شما به گلوکز یا قند تبدیل می شوند. پاتون می گوید که بدن شما آن گلوکز را به انرژی تبدیل می کند. کربوهیدرات ها منبع انرژی اصلی و ترجیحی بدن شما هستند.
پاتون می‌گوید: «بیشتر کربوهیدرات های شما باید از منابع طبیعی تامین شوند – چیزهایی که اصلاح یا پردازش نشده‌اند. نمونه هایی از کربوهیدرات های سالم عبارتند از:
غلات و نشاسته: وقتی صحبت از نان، غلات، برنج و ماکارونی می شود، از غلات کامل استفاده کنید.
حبوبات: حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. این منابع شامل نخود، عدس و لوبیا است.
میوه: پاتون میوه کامل را با پوست سالم توصیه می کند. او خاطرنشان می کند: “اما برخی میوه ها بهتر از بی میوه هستند.” بنابراین، اگر میوه‌های کنسرو شده در دسترس‌تر یا مقرون به صرفه‌تر باشد، مشکلی نیست. فقط آن را در آب یا آب میوه بسته بندی کنید و آن را صاف کنید.
سبزیجات: این کربوهیدرات های سالم سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. سبزیجات غنی از کربوهیدرات عبارتند از سیب زمینی، ذرت، سبزیجات ریشه ای و کدو.
شیر: شیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است.
بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه زمانی است؟
پاتون می‌گوید: «بیشتر غذاها و گروه‌های غذایی حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین شما می‌خواهید تعادل مناسب را پیدا کنید. “اگر شما یک فرد متوسط و سالم هستید، در طول روز با هر وعده غذایی خود مقداری کربوهیدرات بخورید.”
اما مصرف کربوهیدرات در اوایل روز ممکن است بهتر باشد اگر:
- می‌خواهید وزن کم کنید یا سطح قند خون را بهبود ببخشید: پاتون می‌گوید: «بیشتر آمریکایی‌ها در اوایل روز فعال هستند و در شب بی‌تحرک‌تر هستند». مصرف بیشتر کربوهیدرات ها در عصر می تواند باعث افزایش قند خون شود. سپس بدن شما گلوکز اضافی را که برای انرژی استفاده نکرده اید به عنوان چربی بدن ذخیره می کند.
- پاتون می‌گوید: «اگر صبح‌ها کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، خوب است با معده خالی ورزش کنید و در ناحیه چربی‌سوز قرار بگیرید. اما اگر بیشتر یک ورزشکار استقامتی هستید یا بیش از یک ساعت ورزش می کنید، ممکن است به یک میان وعده کوچک قبل از تمرین نیاز داشته باشید. در هر صورت، داشتن کربوهیدرات برای کمک به سوخت‌گیری بعد از آن خوب است.»
- مشکل خواب دارید: «اگر به رختخواب بروید در حالی که غذا هنوز در حال هضم است، خوردن کربوهیدرات در شام می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، به خصوص اگر سوزش سر دل دارید».
برای به دست آوردن مزایای سوخت رسانی انرژی، باید نوع مناسب کربوهیدرات ها را مصرف کنید. پاتون می گوید که خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده می تواند به سرعت قند خون شما را افزایش دهد. در نتیجه، ممکن است تنها یک تا دو ساعت بعد احساس گرسنگی کنید – و حتی بیشتر بخورید. اگر فقط کربوهیدرات بخورید و پروتئین و چربی کافی دریافت نکنید، همین اتفاق می‌افتد.
بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات زمانی که رژیم فستینگ انجام می دهید
رژیم فستینگ عبارت است از خوردن و روزه گرفتن در برخی از پنجره های زمانی. اگر از این نوع الگوی غذایی پیروی می‌کنید، پاتون می‌گوید که خوردن کربوهیدرات در کل پنجره‌تان اشکالی ندارد – حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد یا اگر دیابت یا پیش دیابت دارید. او توصیه می کند: «اما در طول این پنجره هشت ساعته، سعی کنید کل میزان کربوهیدراتی که می خورید را کنترل کنید.
کربوهیدرات مصرفی روزانه شما چقدر باید باشد؟
پاتون می گوید پیروی از روش بشقاب راهی آسان برای اطمینان از مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات است. با یک صفحه 9 اینچی شروع کنید. نیمی از آن را با سبزیجات، یک چهارم آن را با پروتئین و یک چهارم آن را با کربوهیدرات پر کنید.
اگر ورزشکار هستید یا از نظر بدنی فعال هستید، تقسیم بشقاب غذایتان به یک سوم ممکن است انرژی بهتری برای روز شما داشته باشد. اما پاتون توصیه می‌کند در هر وعده غذایی، درشت مغذی‌ها را متعادل نگه دارید. “بدن شما فقط می تواند پروتئین زیادی را در یک لحظه جذب کند. این سوخت را در دوزهای کوچکتر و مکررتر به بهترین نحو پردازش می کند. بنابراین در طول روز ثابت باشید: سه وعده غذایی و دو تا سه میان وعده بخورید.
چگونه مقدار مناسب کربوهیدرات را به طور مداوم مصرف کنیم
اگر عادات کربوهیدرات شما چیزی را به دلخواه می‌گذارد، پاتون می‌گوید این نکات می‌توانند شما را در مسیر یک رژیم غذایی متعادل قرار دهند:
- آنچه مصرف می‌کنید را ثبت کنید: «برخی برنامه‌ها می‌توانند به شما نشان دهند که درصد کل کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها چقدر است». «این برنامه‌ها معمولاً برای هر یک از وعده‌های غذایی یک نمایش بصری، مانند نمودار پای ارائه می‌دهند. به این ترتیب، می توانید مصرف کربوهیدرات خود را بهتر پیگیری کنید.
- پاتون خاطرنشان می کند: «سبک اروپایی غذا خوردن شامل مصرف بزرگ ترین وعده غذایی شما در هنگام ناهار است. از آنجایی که بسیاری از آمریکایی‌ها شام را به عنوان بزرگترین وعده غذایی خود می‌دانند، می‌تواند به سادگی تعویض این دو و تبدیل شام به وعده غذایی سبک‌تر باشد.»
- پاتون پیشنهاد می‌کند: «اگر شام را به عنوان وعده غذایی بزرگ‌تر خود نگه می‌دارید، سعی کنید پروتئین، سبزیجات و بخش کوچک‌تری از کربوهیدرات را مصرف کنید. “سپس آن باقیمانده غذا را برای ناهار روز بعد بسته بندی کنید و پروتئین و سبزیجات را با بخش بیشتری از کربوهیدرات مصرف کنید.”
بدون دیدگاه