یک فنجان قهوه می تواند بسیار وسوسه انگیز به نظر برسد، وقتی که در اواخر بعد از ظهر به دیوار برخورد می کنید و برای گذراندن بقیه روز نیاز به یک انرژی دارید. هنگام عصر یا بعد از شام، قهوه با دسرها نیز  ترکیب خوبی می شود.

آیا نوشیدن قهوه در شب مضر است؟

در اینجا نحوه تأثیر آن قهوه عصر روی شما آمده است – و چه زمانی ممکن است واقعاً مفید باشد.

چه وقت از شب برای قهوه دیر است؟

برای اینکه بفهمید چقدر دیر می‌توانید قهوه بنوشید و همچنان یک استراحت شبانه خوب داشته باشید، مدت زمانی را در نظر بگیرید که بدنتان کافئین را پاک یا از بین می‌برد.

دیمارینو توضیح می‌دهد: «دو تا ۱۰ ساعت طول می‌کشد تا فقط نیمی از اثرات کافئین از بین برود. “این “نیمه عمر”، همانطور که شناخته شده است، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.”

تحقیقات نشان می دهد که ژن های شما ممکن است بر سرعت متابولیسم کافئین تاثیر بگذارد. به طور خاص، برخی از افراد دارای دو ژن CYP1A2 هستند – “ژن قهوه” که به بدن شما کمک می کند تا کافئین را سریعتر از افرادی که یک نسخه دارند تجزیه و دفع کند.

دیمارینو توصیه می‌کند: «کسی که کافئین را به آرامی متابولیزه می‌کند، اگر می‌خواهد یک شب خوب استراحت کند، احتمالاً باید از کافئین عصر خودداری کند.

کاهش مصرف قهوه و کافئین

یک فنجان قهوه 8 اونسی نزدیک به 100 میلی گرم کافئین دارد. اما دیمارینو هشدار می دهد که میزان کافئین در هر فنجان بسته به نوع تفاله قهوه و دم کردن آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، قهوه فوری معمولاً نیمی از کافئین قهوه دم شده را دارد. و دم‌نوش‌های کافی‌شاپ اغلب در اندازه‌های بزرگ‌تر هستند که به معنای کافئین بیشتر است.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند که بزرگسالان کافئین را به 400 میلی گرم در روز محدود کنند. این معادل چهار تا پنج فنجان قهوه در روز است، بسته به نوع قهوه و اندازه فنجان. البته، باید کافئینی را که از شکلات، چای، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و سایر محصولات دریافت می‌کنید نیز در نظر بگیرید.

عوامل دیگری نیز بر میزان تحمل کافئین تأثیر می گذارد، از جمله جنسیت بیولوژیکی و داروهایی که مصرف می کنید. افرادی که سیگار می‌کشند یا نیکوتین زیاد مصرف می‌کنند، تمایل دارند کافئین را سریع‌تر متابولیزه کنند و نیمه عمر آن را تا 50 درصد کاهش دهند. از سوی دیگر، بارداری توانایی شما برای از بین بردن کافئین را کاهش می دهد، به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند در دوران بارداری بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید.

خطرات نوشیدن قهوه در اواخر شب چیست؟

خواب بد شبانه شاید خطر شماره 1 نوشیدن قهوه در اواخر شب باشد. بی خوابی (ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن در بیشتر شب های هفته) از هر 3 بزرگسال در سراسر جهان 1 نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. کافئین بیش از حد در طول روز یا اواخر شب می تواند بی خوابی را بدتر کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین در چهار ساعت قبل از خواب بر خواب تأثیر نمی گذارد، اما مصرف الکل و نیکوتین تأثیری بر خواب دارد. اما دیمارینو خاطرنشان می‌کند که محققان به دفترچه‌های خواب و ساعت‌های هوشمندی که فقط توسط افراد جمعیت‌شناسی خاص استفاده می‌شد، تکیه کردند.

او می‌گوید: «در میان نگرانی‌های دیگر، این مطالعه مشاهده‌ای میزان یا نوع قهوه‌ای که مردم می‌نوشیدند را ردیابی نکرد، بنابراین این یافته‌ها را بی‌اهمیت بگیرید.»

او می‌گوید که به طور کلی، یک فنجان جاوا در اواخر شب می‌تواند به طرق مختلف بر خواب شما تأثیر بگذارد.

1. سیگنال های خواب شما را به هم می زند

کافئین یک بیوشیمیایی است که از تولید آدنوزین در مغز جلوگیری می کند، ماده شیمیایی که باعث خواب می شود. آدنوزین به عنوان یک مضعف کننده سیستم عصبی عمل می کند و فعالیت مغز شما را کند می کند تا خواب را بهبود بخشد و شما را از بیدار شدن در شب باز دارد.

دیمارینو توضیح می‌دهد: «آدنوزین به تدریج در طول روز در بدن شما ساخته می‌شود، اما کافئین گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند و باعث می‌شود در پایان روز بیشتر احساس هوشیاری کنید و کمتر خسته شوید.

2. ساعت داخلی بدن شما را تغییر می دهد

نوشیدن قهوه در اواخر شب زمانی که بدن شما در حال آماده شدن برای باد کردن است نیز می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد. این ساعت داخلی 24 ساعته، چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک اسپرسو دوتایی (حدود 120 میلی گرم کافئین) سه ساعت قبل از خواب، ریتم شبانه روزی شما را حداقل 40 دقیقه کاهش می دهد. این مانند قرار گرفتن در معرض 90 دقیقه نور روشن است که درست قبل از ورود به شب. بله!

3. شما را بیشتر مضطرب می کند

کافئین یک محرک است که بر مغز و اعصاب شما تأثیر می گذارد – و سیستم عصبی شما افکار و احساسات شما را کنترل می کند (بدون ذکر ضربان قلب و تنفس).

دیمارینو می گوید: برای افرادی که مستعد اضطراب هستند، کافئین می تواند علائم را بدتر کند. نوشیدن قهوه در اواخر عصر ممکن است به افکار مسابقه ای کمک کند و رفع نگرانی و آرامش را دشوارتر کند.

حملات پانیک در شب نیز ممکن است بعد از یک فنجان قهوه در اواخر شب نگران کننده تر شوند. یک مطالعه نشان داد که مصرف پنج یا بیشتر فنجان قهوه کافئین دار در روز ممکن است منجر به حملات پانیک در افرادی شود که از قبل مستعد ابتلا به آن هستند.

حتی اگر سابقه اضطراب ندارید، یک قهوه در اواخر روز می تواند اثرات ناخوشایندی داشته باشد، مانند ایجاد احساس عصبانیت یا تحریک پذیری بیشتر با نزدیک شدن به عصر.

فواید نوشیدن قهوه در اواخر شب چیست؟

نوشیدن قهوه در اواخر شب می‌تواند به کسانی که در شیفت‌های دیروقت یا شبانه کار می‌کنند و دانشجویانی که برای امتحانات انبوه می‌کنند کمک کند. این نوشیدنی به شما انرژی می دهد، خلق و خوی شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند واضح تر فکر کنید.

قهوه بدون توجه به زمانی که آن را می نوشید فواید سلامتی شگفت انگیزی نیز دارد، مانند:

آنتی اکسیدان هایی که از آسیب سلولی محافظت می کنند.

ویتامین های گروه B مانند ریبوفلاوین، که خطر ابتلا به میگرن، مشکلات بینایی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

پتاسیم برای کاهش فشار خون.

اگر نیاز دارید تا آخر شب درست کنید، فقط بدانید که قهوه تنها گزینه شما نیست. همچنین راه های دیگری برای بیدار ماندن بدون کافئین وجود دارد!

آیا قهوه بدون کافئین انتخاب بهتری در اواخر شب است؟

شاید. قهوه بدون کافئین علیرغم نامش، هنوز مقدار کمی کافئین دارد. یک فنجان 8 اونس قهوه بدون کافئین ممکن است تا 15 میلی گرم کافئین داشته باشد.

دیمارینو هشدار می دهد: «اگر به کافئین حساس هستید، یک فنجان بدون کافئین در اواخر شب همچنان ممکن است خواب شما را مختل کند.

از آنجایی که میزان تحمل کافئین برای افراد متفاوت است، فقط شما می توانید تصمیم بگیرید که چه زمانی برای نوشیدن قهوه دیر شده است. ممکن است قهوه آخر بعد از ظهر یا عصر خود را دوست داشته باشید و برای رفتن به سرزمین رویایی مشکلی نداشته باشید. اما اگر مشکلات خواب دارید، سعی کنید از شر قهوه شب خود خلاص شوید – یا آن را زودتر در روز بنوشید.