اگر در دهه 1990 بودید، ممکن است ده ها آگهی مجلات عجیب و غریب را به یاد بیاورید که در آن افراد مشهور با سبیل های شیری ضخیم ظاهر می شدند. در سال‌های پس از آن، جایگزین‌های شیر افزایش یافته و محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند – اما چه اتفاقی برای شیر لبنیات قدیمی افتاده است؟

در این مقاله از ژورنال ۷۴ به فوید شیر و آنچه درباره شیر لبنی باید بدانیم می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

این روزها، یک بحث طولانی در مورد اینکه آیا لبنیات واقعاً در رژیم غذایی ما ضروری است یا خیر، وجود دارد. مزایای غیرقابل انکاری در مصرف شیر گاو و محصولات مبتنی بر شیر وجود دارد، اما برخی افراد همچنین این سوال را مطرح می کنند که آیا مزایای مثبت آن بیشتر از موارد منفی است.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، RD، LD، می‌گوید: «گرایش‌های غذایی در طول سال‌ها تکامل یافته‌اند و بسیاری از مردم به سمت سبک‌های غذایی پارینه سنگی و کتوژنیک حرکت کرده‌اند. لبنیات بخشی اساسی از هیچ یک از این رژیم ها نیست، که منجر به سوالاتی در مورد اینکه آیا لبنیات برای مصرف انسان ایمن هستند یا خیر.

در اینجا آنچه شیر می تواند برای شما انجام دهد و باید مراقب آن باشید، آمده است.

آیا نوشیدن شیر برای شما مفید است

شیر دارای 18 ماده از 22 ماده مغذی ضروری است که آن را به یک ماده مغذی و راهی ساده و کارآمد برای دریافت لیستی طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی تبدیل می کند. به خصوص سرشار از کلسیم و پروتئین است که از عناصر حیاتی یک رژیم غذایی سالم هستند.

زومپانو می‌گوید: «کلسیم و پروتئین منابع اصلی تغذیه‌ای هستند که از شیر و سایر محصولات لبنی دریافت می‌کنیم، اما شیر حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری است که همگی فواید متفاوتی برای بدن دارند.»

شیر لبنی منبع خوبی از منیزیم و ویتامین A است که دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت ایالات متحده آن را “مواد مغذی کمبود” می نامد – مواد مغذی که اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند. (کلسیم نیز یک ماده مغذی با کمبود است.) همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:

• فسفر
• پتاسیم
• ویتامین B12
• ویتامین K12
• فلز روی.
• به علاوه، مقداری شیر با ویتامین D غنی شده است که به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می کند.

فواید شیر لبنیات

ویتامین و مواد مغذی موجود در شیر واقعاً برای شما چه می کند؟

زومپانو می‌گوید: «تمام اجزای ساختاری بدن ما، از جمله ماهیچه‌ها، بافت‌ها و استخوان‌ها، از طریق مصرف ویتامین‌های سالم، مواد معدنی، ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها حفظ می‌شوند.» آنها از سر تا پا در سلامت کلی ما نقش دارند. در اینجا به برخی از فواید نوشیدن شیر لبنیات اشاره می کنیم:

دندان ها و استخوان های قوی می سازد

ممکن است شیر ​​را با استخوان‌های قوی مرتبط کنید (آن کمپین‌های بازاریابی قدیمی واقعاً تأثیر داشتند!)، و دلیل خوبی هم دارد. شیر منبع عالی کلسیم است، یک ماده معدنی ضروری که بدن شما نمی تواند برای خود بسازد و باید از غذایی که می خورید دریافت کند.

کلسیم برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و به بدن شما کمک می‌کند تا حرکت ماهیچه‌ها، لخته شدن خون و سیگنال‌های عصبی را حفظ کند. استخوان های قوی می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان (از دست دادن توده استخوانی) کمک کند و خطر شکستگی را کاهش دهد.

با توجه به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بسته به نوع آن، مقدار کلسیمی که در یک فنجان شیر گاو پیدا خواهید کرد، آمده است:

• شیر بدون چربی (بدون چربی): 299 میلی گرم (میلی گرم)
• شیر 1 درصد: 305 میلی گرم
• شیر 2 درصد: 295 میلی گرم
• شیر کامل: 276 میلی گرم

اکثر بزرگسالان به حدود 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند، بنابراین یک فنجان شیر لبنیات می تواند به شما کمک کند.

زومپانو خاطرنشان می کند: «اما تنها کلسیم نیست که استخوان های قوی می سازد. ما می‌دانیم که کلسیم این کار را انجام می‌دهد، اما بیشتر متوجه می‌شویم که مواد مغذی دیگری نیز دخیل هستند، از جمله ویتامین K2 و ویتامین D. و شیر منبع خوبی برای هر دوی آنها است.

پروتئین بالا

شیر منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است و در هر فنجان حدود 8 گرم پروتئین دارد.

بدن شما برای ساختن و ترمیم سلول ها در عضلات، استخوان ها و پوست به پروتئین نیاز دارد. همچنین برای اکسیژن‌رسانی به گلبول‌های قرمز خون، تنظیم هورمون‌ها، تسریع ریکاوری ورزش و موارد دیگر مهم است.

حتی بهتر از آن، شیر یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی  اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند.

ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن منظم لبنیات می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند (البته، بیشترین فایده از لبنیات کم‌چرب، به‌ویژه ماست) حاصل می‌شود.

زومپانو توضیح می‌دهد: «دریافت کربوهیدرات‌ها از شیر یا ماست کم‌چرب می‌تواند مفید باشد، زیرا پروتئین می‌تواند سرعت گلوکز (قند موجود در خون شما) را در مقایسه با کربوهیدرات‌هایی با پروتئین کم یا بدون پروتئین کاهش دهد. مطمئناً شیر نسبت به سایر منابع کربوهیدراتی مانند نان های تصفیه شده، آرد، برنج و غلات تصفیه شده مفیدتر است.

برای بچه های در حال رشد خوبه

انسان‌های کوچک نیازهای تغذیه‌ای زیادی دارند و شیر سرشار از مواد مغذی مهمی است که بخش مهمی از رژیم غذایی کودک محسوب می‌شود.

زومپانو می‌گوید: «ما نوشیدن شیر را برای کودکان در حال رشد تشویق می‌کنیم، زیرا آنها از شیر مادر یا شیر خشک دور می‌شوند. “این یک نوشیدنی اساسی برای کودکان است زیرا بسیاری از نیازهای غذایی آنها را برآورده می کند.”

آیا مهم است که چه نوع شیری می خورید؟

شیر ذاتاً کالری متراکم و قند طبیعی بالایی دارد، بنابراین بسته به نوع شیری که انتخاب می‌کنید و میزان مصرف آن، ممکن است بیش از حد از هر دوی آن‌ها مصرف کنید.

از تفاوت بین 1% و 2% شیر مطمئن نیستید؟ این درصدها نشان می دهد که چه مقدار چربی شیر – قسمت چرب شیر – حاوی است. هر چه این درصد بیشتر باشد، گرم چربی آن نوع شیر بیشتر است.

این آمار USDA چهار نوع رایج شیر لبنی و میزان چربی و کالری را که در یک فنجان (8 اونس) پیدا خواهید کرد را بیان می کند:

نکته مهم این است که همه آنها مقادیر یکسانی از سایر مواد مغذی دارند، بنابراین اگر انواع کم‌چرب را انتخاب کنید، هیچ یک از مواد خوب را از دست نمی‌دهید. زومپانو می‌گوید انجام این تغییر ارزش دارد. ما معمولاً مصرف لبنیات کم‌چرب از جمله شیر، ماست و پنیر را پیشنهاد می‌کنیم.»

کودکان زیر 2 سال استثنا هستند. کودکان خردسال برای رشد و تکامل مغز به چربی موجود در شیر کامل نیاز دارند.

زومپانو می‌افزاید: «بعد از 2 سالگی، می‌توانید شیر کم‌چرب را انتخاب کنید یا شیر کامل را بر اساس رشد و تکامل فرزندتان ادامه دهید.»

آیا مواد آلی وجود دارد؟

بله شیر ارگانیک از گاوهایی می آید که با آنتی بیوتیک یا هورمون رشد درمان نمی شوند و گاوهایی که آن را تولید می کنند باید حداقل 30 درصد از زمان خود را در مرتع بگذرانند.

زومپانو می‌گوید: «شیر ارگانیک از هورمون‌ها و سایر افزودنی‌های غیرضروری به لبنیات جلوگیری می‌کند که ما سعی می‌کنیم از آنها اجتناب کنیم». همچنین می‌توانید شیری بیابید که ارگانیک نیست اما روی برچسب آن نوشته شده است که از گاوهایی تهیه شده است که هورمون رشد دریافت نکرده‌اند.

و در اینجا یک امتیاز تغذیه ای وجود دارد: تصور می شود گاوهایی که با علف تغذیه می شوند شیری تولید می کنند که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است که از سلامت قلب، مغز و چشم و همچنین سلامت سیستم گوارشی و ایمنی شما حمایت می کند.

مضرات مصرف زیاد شیر لبنیات

مهم‌تر از همه، زومپانو می‌گوید مهم است که به نحوه واکنش بدنتان به لبنیاتی که مصرف می‌کنید، از جمله انواع و مقادیر آن، توجه کنید.

او ادامه می دهد: «به خاطر داشته باشید که چقدر مصرف می کنید. “بسیاری از اوقات، اگر علائم یا عوارض جانبی داشته باشید، خواهید دید که با مصرف بیشتر آنها شدیدتر می شوند. بنابراین، سعی کنید مصرف خود را پایین نگه دارید و دریابید که آستانه شخصی شما چقدر است.

در اینجا نگاهی به برخی از مضرات و دلایل احتمالی برای احتیاط در مورد لبنیات آورده شده است:

خطرات احتمالی سرطان

مصرف شیر با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند پروستات و آندومتر، احتمالاً ناشی از هورمون های رشد، مرتبط است.

زومپانو توضیح می‌دهد: «وقتی به خطر ابتلا به سرطان نگاه می‌کنیم، واقعاً به چربی موجود در لبنیات نگاه می‌کنیم که حاوی هورمون‌های استروژنی است. این هورمون ها با افزایش خطر سرطان پروستات و آندومتر اما با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.

از سوی دیگر، خطر سرطان پروستات، آندومتر و کولورکتال ممکن است با استفاده از هورمون های رشد مصنوعی که اغلب به گاوها داده می شود افزایش یابد.

زومپانو خاطرنشان می کند: «گاوهایی که این هورمون ها را دریافت می کنند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهند، بنابراین معمولاً به آنها آنتی بیوتیک داده می شود. این نگرانی هایی را در مورد ارتقاء مقاومت آنتی بیوتیکی ایجاد می کند که هنوز در انسان به نتیجه نرسیده است.

او می‌گوید بهترین راه برای جلوگیری از این خطرات، خرید محصولات لبنی ارگانیک است، زیرا از گاوهایی می‌آیند که با هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها درمان نمی‌شوند. اگر این گزینه برای شما نیست، چه به دلیل هزینه یا در دسترس بودن، بهتر است مصرف کلی شیر و محصولات لبنی خود را کاهش دهید.

افزایش خطر بیماری قلبی

بخصوص شیر کامل و شیر 2 درصد دارای چربی اشباع شده بالایی هستند. مصرف مقدار زیادی چربی اشباع شده منجر به تجمع بیشتر پلاک (کلسترول و چربی) در پوشش شریان‌ها می‌شود که جریان خون را در بدن دشوارتر می‌کند. این خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

زومپانو می گوید: “ما می دانیم که چربی اشباع شده می تواند سطح LDL یا “کلسترول بد” شما را افزایش دهد، بنابراین اگر این نوع شیر را در مقادیر زیاد مصرف می کنید، واقعاً افزایش می یابد.

پنیر یکی دیگر از عوامل افزایش LDL است، بنابراین مهم است که نه تنها میزان شیری که می نوشید، بلکه به طور کلی چه مقدار لبنیات مصرف می کنید – از جمله پنیرهای با شیر کامل، کره و خامه نیز در نظر بگیرید. همه آنها سرشار از چربی اشباع شده هستند.

ممکن است باعث مشکلات پوستی شود

شنیدن اینکه بیوتی تراپیست‌ها قسم می خورند که حذف لبنیات از رژیم غذایی آنها باعث از بین رفتن آکنه آنها شده است، معمول است. اما ارتباط واقعی چیست؟

زومپانو می‌گوید: «ما هنوز دقیقاً نمی‌دانیم لبنیات چگونه می‌تواند در ایجاد آکنه نقش داشته باشد، اما بسیاری از افرادی که با آکنه مزمن سر و کار دارند متوجه می‌شوند که وقتی مصرف لبنیات خود را کاهش می‌دهند، پوستشان بهبود می‌یابد.»

محققان هنوز دلیل این امر را درک نکرده اند. اما واضح است که ارتباط واقعی بین محصولات لبنی و آکنه وجود دارد.

اگر با آکنه دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید برای چند هفته لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا پوستتان پاک می شود یا خیر. “این به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که آیا به آن حساس هستید یا خیر.

آیا نوشیدن شیر منجر به شکستگی لگن می شود؟

این یکی کمی گیج کننده است. شیر با استخوان‌های قوی مرتبط است، که با کاهش خطر شکستگی استخوان همراه است – اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن مقادیر زیاد شیر ممکن است با افزایش خطر شکستگی لگن در آینده مرتبط باشد.

مروری بر این تحقیق نشان داد که مصرف بیش از 200 گرم شیر لبنیات در روز به افزایش خطر شکستگی لگن اشاره دارد. این  اونس است.  شیر کمتر از 1 فنجان است. اما در این مرحله، شواهدی وجود ندارد که ارتباط بین مصرف شیر و خطر شکستگی لگن را نشان دهد.

اگر نگران شکستگی هستید، سعی کنید مصرف لبنیات خود را به 1 فنجان یا کمتر در روز کاهش دهید.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید …

برای برخی افراد، نوشیدن شیر و خوردن لبنیات می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و سوء هاضمه شود. اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید، این علائم بسیار بدتر می شوند.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، فاقد آنزیم لاکتاز هستند تا لاکتوز موجود در شیر را تجزیه کند. بدن شما نمی تواند شیر را به خوبی هضم کند زیرا نمی تواند لاکتوز یا قند شیر را تجزیه کند. علائم عبارتند از:

• نفخ
• گرفتگی
• اسهال
• احساس سیری بیش از حد
• گاز

برخی تخمین ها می گویند که تا 70 درصد از جمعیت جهان ممکن است عدم تحمل لاکتوز داشته باشند. اما آیا با ناتوانی در نوشیدن شیر یا خوردن محصولات لبنی، چیز مهمی را از دست می دهید؟

اگر لبنیات را تحمل نمی‌کنید، احتمالاً بهتر است آن را حذف کنید. شما می توانید ویتامین ها و مواد معدنی موجود در لبنیات را از غذاهای دیگر به دست آورید، بنابراین تا زمانی که لبنیات را با منابع دیگر جایگزین کنید، بخش زیادی از مواد مغذی را از دست نخواهید داد.

همچنین می‌توانید قبل از خوردن لبنیات از مکمل لاکتاز استفاده کنید که می تواند به تجزیه آن در بدن شما کمک کند (اما فقط در صورتی که مصرف آن را به خاطر داشته باشید!). شما همچنین می توانید به شیر بدون لاکتوز تغییر دهید.

جایگزین های شیر لبنی برای عدم تحمل لاکتوز

گزینه های شیر بدون لاکتوز تمام طعم و حال و هوای محصولات لبنی استاندارد را به شما می دهد. آنها حتی با شیر واقعی درست می شوند – اما اگر نمی توانید لاکتوز را تحمل کنید، تمام مشکلات شکم شیر لبنیات معمولی را برای شما به ارمغان نمی آورند.

در شیر بدون لاکتوز، آنزیم لاکتاز برای کمک به هضم آن به بدن اضافه شده است.

به علاوه، اگر در دهه گذشته پا به یک کافی‌شاپ گذاشته‌اید، احتمالاً با مجموعه‌ای از جایگزین‌های شیر بدون پری نیز آشنا هستید که هر کدام مشخصات تغذیه‌ای خاص خود را دارند. گزینه ها عبارتند از:

• شیر بادام
• شیر بادام هندی
• شیر نارگیل
• شیر کتان
• شیر شاهدانه
• شیر آجیل ماکادمیا
• شیر جو دوسر
• شیر برنج
• شیر سویا

زومپانو می‌گوید نسخه‌های شیرین‌نشده جایگزین‌های شیر فاقد لاکتوز هستند و شامل تمام کالری‌ها، هورمون‌ها یا در بیشتر موارد چربی‌های اشباع‌شده نیستند، بنابراین ارزش بررسی را دارند. اما آنها معمولاً به اندازه شیر لبنیات پروتئین ندارند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین کافی در جای دیگری در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

یک چیز دیگر: اگرچه نمی‌توانید لزوماً یک لیوان سرد از آن را بچکانید (و لطفاً کلوچه‌های خود را در آن فرو نکنید)، ماست می‌تواند جایگزین رژیم غذایی خوبی باشد، به خصوص اگر نسخه‌ای ساده و کم‌چرب را انتخاب کنید. و حتی بدون لاکتوز. پر از پروبیوتیک ها و باکتری های سالم است که می توانند روده شما را تغذیه کنند.

 ماست می‌تواند مواد مغذی و ویتامین‌هایی را که از لبنیات به دنبال آن هستید به شما بدهد، در حالی که چربی کمتری دارد و همچنان پروتئین دارد. این یک گزینه عالی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند اما همچنان می خواهند لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

در هر ماه مقالات علمی تحت عنوان تغذیه در ژونال وب سایت مجموعه ورزشی ۷۴ برای شما عزیزان به انتشار گذاشته می‌شود. برای بالا بردن اطلاعات عمومی خود ، در ژورنال ۷۴ با ما همراه باشید.