در این مقاله قصد داریم ۱۰ ماده مغذی را باهم بررسی کنیم. باید همیشه در نظر داشته باشیم که هیچ ماده غذایی حتی مقوی‌ترین آنها، نمی تواند تمام مواد مغذی ، فواید سلامتی و انرژی مورد نیاز برای تغذیه را داشته باشد.

طبق توصیه‌های رژیم غذایی سالم 2015-2020 ایالات متحده آمریکا، بهتر است ترکیبی از انتخاب های سالم از همه گروه های غذایی داشته باشیم و در عین حال به محدودیت کالری و زمان مصرف دقت کنیم.

در طول سال ها، تحقیقات نشان داده است که الگوهای غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد. الگوهای غذایی مانند رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) و رژیم غذایی مدیترانه ای که عمدتاً گیاهی هستند، مزایای سلامتی و کاهش بیماری های مزمن را نشان داده اند.

با این حال، چند غذا وجود دارد که می‌توان آن‌ها را جز دسته ماده مغذی ها نام برد. این “ماده مغذی” برخی از مواد مغذی بسیار مهم را ارائه می دهند که می توانند وعده های غذایی و میان وعده های شما را تقویت کنند و الگوی تغذیه سالم را بیشتر تقویت کنند. که ما در مجموعه 74 به برخی از آن‌ها اشاره کردیم

۱۰ماده مغذی چه چیزهایی هستند؟

۱- توت ها 

توت ها سرشار از فیبر و به طور طبیعی شیرین هستند و رنگ های غنی آن ها به معنای سرشار از آنتی اکسیدان ها و ماده مغذی مبارزه کننده با بیماری است.

نحوه مصرف آنها: وقتی توت ها در فصل نیستند، خرید آنها به صورت منجمد به همان اندازه سالم است. به ماست، غلات و اسموتی ها اضافه کنید یا به عنوان میان وعده ساده میل کنید.

۲-ماهی‌ها

ماهی می تواند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند.

نحوه مصرف این ماده مغذی: ماهی تازه، منجمد یا کنسرو شده بخرید. ماهی هایی با بالاترین میزان امگا 3 عبارتند از:

• سالمون
• ماهی تن
• ماهی خال مخالی
• شاه ماهی
• قزل آلا
•  ساردین

۳-سبزی های تیره

 سبزی های تیره و برگ دار منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و کلسیم و همچنین چندین ماده شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی ساخته شده توسط گیاهان که تأثیر مثبتی بر سلامت شما دارند) هستند. آنها همچنین فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند.

نحوه مصرف آنها: انواعی مانند اسفناج، چغندر کلم پیچ، سبزی کولارد یا سبزی خردل را امتحان کنید. آنها را داخل سالاد بریزید یا در کمی روغن زیتون تفت دهید. همچنین می توانید سبزی را به سوپ و خورش اضافه کنید.

۴-آجیل و خشکبار

 فندق، گردو، بادام و…  منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. آنها همچنین حاوی چربی های تک غیر اشباع هستند که ممکن است عاملی در کاهش خطر بیماری قلبی باشد.

نحوه مصرف این ماده مغذی : یک مشت به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید. اما به یاد داشته باشید که آنها از نظر کالری متراکم هستند، بنابراین به یک مشت کوچک محدود کنید. انواع مختلف کره های آجیلی مانند بادام زمینی (از نظر فنی حبوبات)، بادام یا بادام هندی را امتحان کنید. آجیل همچنین یک همراه عالی برای سبزیجات پخته یا سالاد است.

۵-روغن زیتون

 روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین E، پلی فنول ها و اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که همگی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند.

روش مصرف: به جای کره یا مارگارین در غذاهای ماکارونی یا برنج استفاده کنید. روی سبزیجات بپاشید، به عنوان سس یا هنگام تفت دادن استفاده کنید.

۶-غلات کامل

 غلات کامل که منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند، حاوی چندین ویتامین B، مواد معدنی و ماده مغذی گیاهی نیز هستند. نشان داده شده است که آنها کلسترول را کاهش می دهند و از بیماری قلبی و دیابت محافظت می کنند.

نحوه مصرف آنها: سعی کنید برای صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر بخورید. بلغور، کینوا، توت گندم یا برنج قهوه ای را جایگزین سیب زمینی پخته معمولی خود کنید. هنگام خرید نان در سوپرمارکت، نگاه کنید تا ببینید که اولین ماده “آرد 100٪ گندم کامل” است.

۷-ماست

ماست منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است و همچنین حاوی کشت های زنده ای به نام پروبیوتیک است. این «باکتری‌های خوب» می‌توانند از بدن در برابر سایر باکتری‌های مضر محافظت کنند.

نحوه مصرف آن: سعی کنید بیشتر ماست بخورید، اما مراقب ماست های میوه ای یا طعم دار باشید که حاوی مقدار زیادی شکر اضافه هستند. ماست ساده بخرید و میوه خود را اضافه کنید. می توانید به جای سس مایونز از ماست یا خامه ترش در دیپ یا سس استفاده کنید.

۸-سبزیجات 

عبارتند از کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم سبز، کلم پیچ، سرمه، سبزی خردل، تربچه و شلغم. آنها منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی از جمله ایندول ها، تیوسیانات ها و نیتریل ها هستند که ممکن است از برخی انواع سرطان جلوگیری کند.

نحوه مصرف آنها: بخارپز یا سرخ کردنی، اضافه کردن روغن ها و گیاهان سالم و چاشنی ها برای طعم دادن. سعی کنید مخلوط سبزیجات چلیپایی منجمد را به سوپ ها، کاسرول ها و غذاهای پاستا اضافه کنید.

۹-حبوبات

 این دسته وسیع شامل لوبیاهای سیاه، قرمز و گاربانزو و همچنین سویا و نخود است. حبوبات منبع عالی فیبر، فولات و پروتئین گیاهی هستند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.

نحوه مصرف آنها: به سالاد، سوپ و کاسرول اضافه کنید.پیش غذاهایی با لوبیا مانند هوموس درست کنید.

۱۰- گوجه فرنگی ها

 اینها سرشار از ویتامین C و لیکوپن هستند که نشان داده شده است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد.

نحوه مصرف آنها: گوجه فرنگی را در سالاد یا به عنوان سس گوجه فرنگی روی پاستا خود امتحان کنید. همچنین می توانید آنها را در خورش، سوپ یا فلفل قرمز قرار دهید. زمانی که گوجه فرنگی در چربی سالمی مانند روغن زیتون گرم می شود، لیکوپن برای استفاده در بدن شما بیشتر در دسترس می شود.

تا اینجا با ۱۰ ماده مغذی ساده که میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید آشنا شدیم. دقت داشته باشید که هر ماده غذایی خواص خاص خود را دارد، پس بهتر است از همه آنها با رعایت کالری مصرفی استفاده کنیم.

بعضی افراد که رژیم غذایی گیاهخواری دارند باید دقت کنند که تمامی مواد لازم برای بدن را تامین میکنند ما در ژورنال 74 رژیم غذایی گیاه خواری ، انواع آن و نکات لازم برای این رژیم را توضیح داده ایم.