10 تا از بدترین راه‌ها برای کاهش وزن : امتحان کردن رژیم های غذایی کاهش وزن مد روز و حذف وعده های غذایی هیچ لطفی به شما نمی کند.

پا روی ترازو می گذاری و … اوه. این عدد نمی تواند درست باشه، نه؟ به نظر می رسد بیش از ۵ کیلوگرم چربی روی بدن شما ظاهر شده است.

اکنون، هدف شما کاهش وزن اضافی در اسرع وقت است. اما همانطور که بسیاری از مردم یاد می‌گیرند، کاهش وزن بسیار سخت‌تر از اضافه کردن آن‌ها است. اما اجازه ندهید این 10 اشتباه رایج موفقیت شما را خراب کند.

1. تعیین اهداف غیر واقعی برای کاهش وزن

سوزان آلبرز، روانشناس،  می گوید: قول دادن به کاهش وزن ۵ کیلوگرمی در یک هفته ممکن است ایده خوبی به نظر برسد، اما این هدفی نیست که شما را برای موفقیت آماده می کند. خیلی زود از دست دادن خیلی زیاد است و واقع بینانه نیست.

تحقیقات نشان می دهد که کاهش 1 تا 2 کیلوگرم در هفته بسته به نوع بدن شما یک هدف معقول است. این رویکرد تدریجی به احتمال زیاد منجر به رفتارهای پایداری می شود که به جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته کمک می کند.

تعیین اهداف کوتاه مدت دست یافتنی تر نیز به شما امکان می دهد بر روی دستاوردها بسازید. هر کیلوگرم از دست دادن دلیلی برای جشن گرفتن تلاش و تعهد شما می شود.

دکتر آلبرز می گوید: «قدرت تقویت مثبت را دست کم نگیرید. “وقتی کارهایی انجام می دهید که احساس خوبی در شما ایجاد می کند، می خواهید به انجام آنها ادامه دهید.”

گزینه ای دیگر؟ به جای تمرکز بر اعداد موجود در مقیاس خود، سعی کنید الگوهای غذایی سالم تر و تغییرات سبک زندگی را ایجاد کنید. این معمولا منجر به کاهش وزن و احساس بهتر بدن شما می شود.

2. تکیه بر رژیم‌های مد روز

اگر یک برنامه رژیم غذایی کلی که وعده کاهش وزن را می دهد، خیلی خوب به نظر می رسد که درست باشد … خب، احتمالاً درست نیست یا ارزش وقت و تلاش شما را دارد.

به گفته متخصص تغذیه، بث چروونی، RD، LD، رژیم‌های غذایی مُد وعده‌های بی‌نفس زیادی را ارائه می‌دهند (چربی‌های شکم را آب کنید!) اما نتایج درازمدت کمی دارند، اگر هیچ نتیجه‌ای نداشته باشند. اساساً، این طرح‌ها امید و هیاهویی را ارائه می‌کنند، اما چیز دیگری ندارند.

بنابراین، چگونه یک رژیم غذایی مد روز را تشخیص می دهید؟ بسیاری بر خوردن یک غذا یا نوع غذای خاص تمرکز می کنند. “رژیم غذایی گریپ فروت” مثال خوبی است. همینطور برای برنامه های غذایی که تا حد زیادی بر روی پروتئین ها یا چربی ها تمرکز دارند.

اما با کاهش گروه‌های غذایی، بسیاری از رژیم‌های غذایی معمولی، مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن را حذف می‌کنند، که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

بعلاوه، رژیم های غذایی مد روز اغلب یک رابطه ناکارآمد با غذا ایجاد می کنند که خنثی کردن آن دشوار است.

Czerwony می‌گوید: «یک رژیم غذایی سالم و پایدار معمولاً یک رژیم غذایی کامل است. این به معنای خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و لبنیات در اندازه‌هایی است که منطقی است.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم و طولانی مدت هستید، بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کنند.

3. احساس گناه به عنوان انگیزه

کوبیدن ذهنی خود در مورد وزن کمکی به کاهش اعداد در ترازو شما نخواهد کرد. در واقع ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که احساس گناه در مورد وزن شما می تواند منجر به افزایش وزن و ایجاد رابطه ناسالم با غذا شود. دکتر آلبرز هشدار می دهد: «این راهی برای موفقیت نیست. زمانی که احساس می‌کنید کارهایی را «اشتباه» یا «بد» انجام می‌دهید، احتمالاً کاملاً تسلیم می‌شوید.»

به عبارت دیگر، کنار گذاشتن افکار “منفی” ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

4. حذف وعده های غذایی

اگر کاهش کالری مساوی کاهش وزن است، حذف وعده های غذایی معجزه می کند، درست است؟ چروونی می‌گوید دقیقاً نه. به هر حال غذا سوخت بدن شماست. شما نمی توانید اجازه دهید مخزن شما خالی بماند.

او توضیح می دهد: «عدم وعده غذایی بعد از غذا می تواند بدن شما را از دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود باز دارد.

همچنین ممکن است متابولیسم شما را کند کند، به این معنی که بدن شما کالری کمتری می سوزاند – یک تنظیم فیزیولوژیکی که می تواند منجر به افزایش وزن شود. (و این دقیقاً هدف شما از اجتناب از وعده های غذایی نیست.)

اکنون، برنامه‌های روزه‌داری متناوب وجود دارد که «ساعت‌های خوردن» شما را محدود می‌کند و می‌تواند برای کاهش وزن و مدیریت مؤثر باشد. اما این برنامه‌ها مصرف تغذیه را حفظ می‌کنند و بر اساس حذف وعده‌های غذایی نیستند.

در یک یادداشت مرتبط، مراقب رژیم های کم کالری که کمتر از 1000 کالری در روز است، باشید. خوردن چنین مقدار حداقلی غذا اغلب نیاز به حمایت تغذیه ای اضافی از طریق ویتامین ها و مکمل ها دارد. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که از هر گونه کمبودی جلوگیری می کنید.

5. وسواس بر روی ترازو

وزن به راحتی قابل اندازه گیری است – و این همیشه چیز خوبی نیست. دکتر آلبرز تأکید می کند: «اغلب مردم از ترازو به عنوان سلاح استفاده می کنند – نه به عنوان ابزار. “آنها نسبت به یک عدد وسواس پیدا می کنند.”

بنابراین، تنها بر روی عددی که بین پاهای شما ظاهر می شود، تمرکز نکنید، زیرا سعی می کنید سبک زندگی سالم تری اتخاذ کنید. اغلب اوقات، احساس و تناسب شما با لباس‌هایتان ممکن است معیارهای بهتری برای تلاش شما باشد.

اما اگر به سادگی نمی توانید در مقابل میل وزن کردن خود مقاومت کنید، به جای تمرکز روی یک عدد، از یک محدوده استفاده کنید. دکتر آلبرز توصیه می کند: «انعطاف پذیر باشید. “انتظار دیدن برخی فراز و نشیب ها را داشته باشید. طبیعی است.»

6. زیاده روی در تمرینات با شدت بالا

ورزش کردن برای شما خوب است و مطمئناً می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند. اما زیاده روی در تردمیل یا وزنه برداری برای کاهش وزن سریع توصیه نمی شود.

کتی لاتون، فیزیولوژیست ورزشی، می گوید که ورزش شدید و بیش از حد می تواند سیستم ایمنی شما را سرکوب کند و شما را مستعد آسیب دیدگی کند.

ترکیب تمرینات سخت با یک رژیم غذایی کم کالری نیز ممکن است نتایج ناخواسته ای به همراه داشته باشد.

او توضیح می دهد: “اگر بدن شما سوخت کافی برای تمرین دریافت نکند، در واقع می تواند چربی را ذخیره کند و ماهیچه ها را بسوزاند.” متابولیسم شما با تحلیل رفتن ماهیچه ها کند می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

خط پایین؟ تمرینات با شدت بالا را به دو تا سه روز در هفته محدود کنید.

7. عرق کردن

بیش از نیمی از وزن بدن شما آب است. این واقعیت وسوسه صرفاً «عرق کردن» چند پوندی را با ورزش کردن در یک سویشرت سنگین یا کمپینگ در سونا برای مدت طولانی توضیح می دهد.

اما آنچه که منجر به کم آبی عمدی می شود، هرگز ایده خوبی نیست. لاوتون خاطرنشان می کند: «این فقط آب نیست که با تعریق از دست می دهید. “شما الکترولیت ها را تخلیه می کنید و ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را از دست می دهید.”

به علاوه، هر گونه کاهش وزن کوتاه مدت خواهد بود زیرا پس از آبرسانی مجدد، آن پوندها برمی گردند.

8. چشم پوشی از کم آبی بدن

آیا می خواهید کمتر غذا میل کنید؟ سعی کنید آب بیشتری بنوشید.

Czerwony می‌گوید یک لیوان H2O قبل از غذا یا زمانی که احساس می‌کنید می‌خواهید میان‌وعده بخورید، معده شما را قبل از غذا پر می‌کند. این به رفع گرسنگی شما کمک می کند، که ممکن است مانع از بازگشت شما به شام ​​برای چند ثانیه یا خوردن یک میان وعده ظهر شود.

اما مطالعات متعدد فواید دیگری را نیز به نوشیدن آب بیشتر مرتبط می‌کند، از جمله:

• افزایش کالری سوزی.
• هضم بهتر برای دفع سریعتر مواد زائد از بدن شما.
• جریان خون بهبود یافته، که می تواند انرژی را برای فعالیت تامین کند.
• برای رفع تشنگی کمتر به نوشیدنی های شیرین و پرکالری مانند نوشابه یا آبمیوه تکیه کنید.

بنابراین، چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟ Czerwony می‌گوید نیازهای هیدراتاسیون از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما هدف خوب 64 اونس در روز است.

اما یک هشدار: زیاده روی نکنید. مصرف مقادیر زیاد آب می تواند باعث ایجاد یک بیماری نادر و در عین حال خطرناک به نام هیپوناترمی شود که باعث رقیق شدن سطح سدیم در بدن شما می شود.

9. پاکسازی

 تخلیه با استفراغ یا مصرف ملین ها انتخاب سالمی برای کاهش وزن نیست. آنها به عنوان رفتارهای اختلال خوردن واجد شرایط هستند و می توانند برای بدن شما بسیار مضر باشند.

عوارض می تواند شامل موارد زیر باشد:

• آریتمی، نارسایی قلبی و سایر مشکلات قلبی.
• رفلاکس اسید (بیماری ریفلاکس معده به مری یا GERD).
• مشکلات گوارشی.
• فشار خون پایین (هیپوتانسیون).
• نارسایی اندام و آسیب مغزی.
• پوکی استخوان و آسیب دندان.
• کم آبی شدید و یبوست.
• توقف سیکل های قاعدگی (آمنوره) و ناباروری.
• سکته.

او تاکید می کند: «پاکسازی هرگز انتخاب مناسبی برای کاهش وزن نیست.

10. تمرکز زیادی بر غذا و ورزش

محدود کردن کالری و افزایش فعالیت معمولاً برای هر کسی که به دنبال اضافه وزن است، حرکتی است. اما وقتی برای رسیدن به وزن هدف خود تلاش می کنید، نباید سایر عادات سبک زندگی را نادیده گرفت.

«سطح استرس شما چگونه است؟ خوابت چطوره؟” دکتر آلبرز می پرسد. «پاسخ به هر دو مهم است. استرس زیاد و خواب کم می تواند بر هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند و منجر به پرخوری می شود، تأثیر بگذارد.

قبل از تصمیم برای هرگونه رژیم غذایی ،  شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید.

سخن نهایی

کاهش وزن آسان نیست هیچ میانبری وجود ندارد (با عرض پوزش!) اما راه هایی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما وجود دارد. به خودتان زمان و انعطاف‌پذیری بدهید تا به سمت بدنی که می‌خواهید کار کنید. ما در مجموعه ورزشی ۷۴ در کرمان به شما کمک می‌کنیم که از این روش های بد برای کاهش وزن فاصله بگیرید و در مسیر درسته سلامتی قرار بگیرید.