حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند اثر مثبتی ایجاد کند.

اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، احتمال اینکه قند خون اغلب در ذهن شما باشد، خوب است. و حتی اگر دیابت ندارید، نوسانات بزرگ قند خون می تواند شما را از حالت فوق العاده پرانرژی به حالت بی حالی و گرسنگی برساند. این برای کسی جالب نیست

آیا خوب نیست اگر چیزی به سادگی یک پیاده روی کوتاه بتواند به حفظ قند خون کمک کند؟ و در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی بعد از غذا خوردن می‌تواند این کار را انجام دهد. پرستار و متخصص مراقبت و آموزش دیابت، شانون ناپ، درباره مزایای پیاده روی بعد از غذا و موارد دیگری که باید در هنگام مدیریت سطح قند خون خود در نظر بگیرید، صحبت می کند.

چه چیزی باعث افزایش قند خون می شود؟

بدن شما کربوهیدرات هایی را که می خورید به قند (گلوکز) تبدیل می کند. وقتی همه چیز به خوبی کار می کند، پانکراس شما انسولین ترشح می کند. این هورمون گلوکز را به سلول های شما منتقل می کند، بنابراین بدن شما می تواند از آن برای انرژی استفاده کند. اما وقتی همه چیز آنطور که باید کار نمی کند، می توانید با قند خون بالا مواجه شوید.

Knapp می‌گوید دو چیز معمولاً باعث هیپرگلیسمی مشکل‌ساز (قند خون بالا) می‌شود و انسولین ریشه هر دوی آنهاست. ممکن است قند خون بالا داشته باشید زیرا:

پانکراس انسولین کافی تولید نمی کند. بدون انسولین کافی، گلوکز در جریان خون شما باقی می ماند و سطح گلوکز خون شما را بالا می برد. این نشانه دیابت نوع 1 است، اما اغلب در دیابت نوع 2 نیز دیده می شود.

بدن انسولین تولید می کند اما به درستی از آن استفاده نمی کند. این مقاومت به انسولین نامیده می شود و همچنین می تواند باعث افزایش سطح گلوکز در خون شما شود. به طور معمول در دیابت نوع 2 نقش دارد، اما در دیابت نوع 1 نیز رخ می دهد.

چرا قند خون بالا اهمیت دارد؟

Knapp می گوید: “با گذشت زمان، قند خون بالا باعث آسیب عروق خونی می شود.” رگ های خونی آسیب دیده منجر به عوارض جدی می شود، مانند:

• رتینوپاتی مرتبط با دیابت که می تواند باعث نابینایی شود.
• نفروپاتی مرتبط با دیابت که می تواند منجر به نارسایی کلیه شود.
• حمله قلبی.
• آسیب عصبی (نوروپاتی).
• سکته.

«اگر دیابت دارید، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید قند خون خود را به یک محدوده سالم برسانید. 

فواید پیاده روی بعد از غذا خوردن

پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد و پیاده روی بعد از غذا خوردن می تواند به طور خاص برای قند خون شما مفید باشد.

بعد از غذا، گلوکز خون شما بالا می رود (حتی اگر دیابت ندارید). Knapp می گوید: “سطح قند خون شما حدود 30 تا 90 دقیقه بعد از غذا به بالاترین حد خود می رسد.” این افزایش یک پاسخ طبیعی به غذا خوردن است و نگران کننده نیست مگر اینکه گلوکز شما خیلی بالا برود یا در سطح ناسالم باقی بماند.

اما تحقیقات نشان می دهد که یک پیاده روی کوتاه بعد از صرف غذا:

• از بالا رفتن گلوکز خون شما به اندازه‌ای که اگر غذا می‌خوردید و سپس نشسته می‌مانیدید، جلوگیری می‌کند.
• سطح انسولین شما را ثابت نگه می دارد.

هر فعالیتی برای قند خون شما مفید است. Knapp می‌گوید: «ورزش به سرعت روی قند خون شما تأثیر می‌گذارد، اغلب در عرض چند دقیقه». و با گذشت زمان، فعالیت بدنی به بدن شما کمک می کند تا به طور موثرتری از انسولین استفاده کند و مقاومت به انسولین را که اغلب در دیابت مشاهده می کنیم، کاهش می دهد.

این مطالعه نشان می دهد که تنها دو تا پنج دقیقه پیاده روی می تواند قند خون شما را کمی پایین بیاورد. Knapp می گوید: “اما این یک راه حل جادویی برای دیابت نیست.” “پیاده روی بعد از غذا یک عادت عالی است که برای قند خون مفید است، اما مدیریت دیابت هرگز به یک چیز خلاصه نمی شود.”

اگر دیابت دارید مراقب قند خون پایین باشید

 می توانید ورزش را بیش از حد انجام دهید. اگر برای کاهش گلوکز خون خود دارو مصرف می کنید، ورزش می تواند آن را بسیار پایین بیاورد. قند خون پایین – هیپوگلیسمی – می تواند خطرناک باشد.

بعید است که یک پیاده روی کوتاه باعث هیپوگلیسمی شود، اما یک تمرین سخت می تواند. همیشه سطح گلوکز خون خود را بدانید. زمان بندی ورزش شما کلیدی است. هر زمان که ورزش می کنید، سطح گلوکز خود را قبل و بعد از فعالیت چک کنید. میزان گلوکز خون کمتر از 70 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) معمولاً در محدوده هیپوگلیسمی قرار دارد. اما قبل و در حین ورزش، هدف گذاری برای سطح گلوکز خون نزدیک به 100 میلی گرم در دسی لیتر ممکن است گزینه مطمئن تری باشد.

اگر خوانایی پایینی دارید، مقداری کربوهیدرات سریع الاثر مصرف کنید تا سطح گلوکز خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، یک فنجان کوچک آب میل کنید، یک قاشق عسل بخورید یا از قرص یا ژل گلوکز استفاده کنید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص مراقبت و آموزش دیابت می تواند به شما در ایجاد برنامه ای برای درمان هیپوگلیسمی کمک کند. و مهم نیست که چه چیزی را برای درمان هیپوگلیسمی انتخاب می کنید، حتما آن را در طول فعالیت در دسترس داشته باشید.

راه های دیگر برای کنترل قند خون

اگر دیابت دارید، عادات سالم بخشی از نگه داشتن گلوکز خون شما در محدوده هدف شماست. این موضوع حتی اگر برای کنترل قند خون خود دارو مصرف می کنید نیز صادق است.

عادات خوب برای مدیریت طبیعی قند خون عبارتند از:

• تغذیه سالم.
• ورزش منظم.
• مدیریت استرس.

اگر دیابت دارید، بخش حیاتی دیگر مدیریت گلوکز خون، آگاهی از سطح خود است. به همین دلیل است که بررسی مکرر قند خون بسیار مهم است.

محدوده گلوکز خون هدف شما بستگی به آخرین زمان مصرف شما دارد. برای بزرگسالان مبتلا به دیابت، سطوح هدف معمولی گلوکز خون عبارتند از:

• 80 تا 130 میلی گرم در دسی لیتر قبل از غذا خوردن.
• کمتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر یک تا دو ساعت پس از شروع وعده غذایی.

پیاده روی بعد از غذا می تواند به تثبیت قند خون و انسولین شما کمک کند، که ممکن است رسیدن به محدوده هدف را آسان تر کند. اگر دیابت ندارید، همچنان می‌توانید از پیاده‌روی‌های بعد از غذا که افزایش قند خونتان را کاهش می‌دهد، بهره‌مند شوید.

آیا از مطالب علمی- ورزشی ژورنال ۷۴ دیدن کردید؟ منتظر نظرات شما در مجموعه ورزشی بانوان ۷۴ هستیم.