پیاده روی می تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش استرس، مبارزه با هوس غذایی و افزایش عزت نفس کمک کند.  وقتی از ماشین خود به دفتر خود پیاده می روید این کار را انجام می دهید. شما این کار را زمانی انجام می دهید که با سگ خود در اطراف بلوک قدم بزنید. شما حتی زمانی که از مبل خود به یخچال می روید و یک میان وعده می خورید این کار را انجام می دهید.

این کاری است که ما به طور مداوم در طول روز بدون فکر انجام می دهیم  و افرادی که به طور منظم پیاده روی می کنند به مزایای سلامتی و روانی گردش روزانه خود سوگند یاد می کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی با سرعت تند برای حدود 30 دقیقه در روز منجر به مزایای سلامتی طولانی‌مدت از جمله کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود.

تامانا سینگ، متخصص قلب، متخصص قلب و عروق می گوید: «ما در حال حاضر شواهد فراوانی داریم که نشان می دهد فعالیت هوازی می تواند به طور قابل توجهی عوامل خطر قلبی عروقی ما را بهبود بخشد، که معمولاً شامل کاهش کلسترول، مدیریت وزن، کاهش فشار خون، و همچنین کنترل قند خون یا قند خون می شود. .

دکتر سینگ مزایای پیاده روی و نحوه شروع روتینی که برای شما مفید است را به اشتراک می‌گذارد.

فواید پیاده روی

حتی افزایش اندک در تعداد دفعات پیاده روی روزانه می تواند به برخی از مزایای سلامتی مثبت منجر شود.

پیاده رویخطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

از مزایای 30 دقیقه پیاده روی در روز می توان به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، کاهش فشار خون و LDL (کلسترول “بد” شما) و تقویت قلب اشاره کرد.

دکتر سینگ می گوید: «پیاده روی به کارآمدتر شدن قلب شما کمک می کند. همانطور که در حال بهبود تناسب اندام خود هستید، قلب شما با هر پمپ قلبی که برای آن نوع تمرین فراهم می کند، در واقع موثرتر می شود.

ثابت شده است که پیاده روی های معمولی نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند حملات قلبی و سکته مغزی کمتر، فشار خون پایین تر و سطوح بالاتر HDL (کلسترول “خوب”) دارند. پیاده روی همچنین می تواند قند خون را بهبود بخشد و یا مدیریت دیابت را بهبود بخشد یا به طور کلی از آن جلوگیری کند.

استرس را کاهش می دهد

اگر تا به حال بعد از یک موقعیت استرس‌زا برای پیاده‌روی بیرون رفته‌اید و آرام‌تر برگشته‌اید، از نزدیک می‌دانید که چگونه پیاده‌روی در کنار آمدن با رویدادهای استرس‌زا برای شما مفید است.

زندگی ما پر از موقعیت های استرس زا است. ما در خانه و محل کار با چندین نقش بازی می کنیم. و همه اینها می تواند بسیار طاقت فرسا باشد.

پیاده روی می تواند کمک کند. ضربان قلب شما را بالا می برد، سطح استرس شما را پایین می آورد و شانس ابتلا به بیماری های بیشتر مانند سکته، سندرم قلب شکسته یا کاردیومیوپاتی را کاهش می دهد.

و مطالعات تأیید می‌کنند که پیاده‌روی با آزاد کردن اندورفین‌های بدن، به خلق و خوی شما کمک می‌کند.

دکتر سینگ تشویق می‌کند: «شما در پایان هر پیاده‌روی با تعیین اهداف کوچک برای حرکت و انجام آن‌ها افتخار خواهید کرد و در عین حال عزت نفس خود را افزایش می‌دهید».

به کاهش وزن کمک می کند

پیاده روی همچنین یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است – انجام آن نسبتاً آسان است، روی مفاصل آسان است، رایگان است و به هر حال باید آن را هر روز انجام دهید.

برای شروع پیاده روی برای تناسب اندام، سعی کنید هر روز 20 دقیقه پیاده روی را شروع کنید.

دکتر سینگ توصیه می‌کند: «اگر این مقدار زیاد است، از کوچک‌تر شروع کنید». اما هدف خود را برای ساختن 30 دقیقه در روز، هر روز تعیین کنید.

پیاده روی سریع 30 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند روزانه 200 کالری بسوزانید. هنگامی که بر آن مسلط شدید، زمان خود را صرف افزایش مدت زمان، دفعات یا شدت راه رفتن کنید. از افزایش مسافت پیموده شده و/یا زمان بیش از 10 درصد بیشتر از حداکثر هفته قبل خودداری کنید تا از هر گونه شکستی مانند آسیب اسکلتی عضلانی جلوگیری کنید.

قند خون را کاهش می دهد

سطح قند خون ما در طول روز تغییر می کند – از بالا تا پایین، زمانی که بدن ما سعی می کند میزان انسولین مورد نیاز خود را مدیریت کند. هدف ما این است که سعی کنیم این سطوح قند خون را ثابت نگه داریم، که می تواند به ما کمک کند بعد از خوردن غذا احساس تشنگی و خستگی نکنیم.

بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید؟ اگر تازه غذا خوردن را تمام کرده اید، کمی پیاده روی کنید. تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی فقط دو تا پنج دقیقه بعد از غذا می تواند قند خون شما را کاهش دهد.

دکتر سینگ می گوید: «ما تمایل داریم که شاهد مدیریت بهتر قند خون باشیم. برای افرادی که دیابت دارند، ممکن است متوجه شوند که قند خونشان پایدارتر است.

از معجزات کاهش قندخون در اثر  پیاده روی بعد از غذا شنیدین؟

سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد

سعی می کنید از سرماخوردگی یا آنفولانزا جلوگیری کنید؟ پیاده روی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

با افزایش جریان خون، کاهش استرس و تقویت آنتی بادی های بدن، سیستم ایمنی خود را برای هر زمان که برای مبارزه با هر ویروس یا باکتری لازم باشد، قوی نگه می دارید.

از مفاصل شما محافظت می کند

در حین راه رفتن، ماهیچه های خود را چرب و تقویت می کنید و جریان خون به غضروف خود را افزایش می دهید.

و این می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به آرتریت مفید باشد، زیرا پیاده روی یک روش کم تاثیر برای ورزش است و به انعطاف پذیری مفاصل شما کمک می کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.

هوس ها را کاهش می دهد

به طور کلی هوس کردن، معمولاً خبر بدی برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. غذاهایی که میل به غذا دارند معمولاً پر کالری، چرب یا قندی هستند و شکلات در صدر این لیست قرار دارد.

اما تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی می تواند اشتیاق به شکر را هم در حین پیاده روی و هم برای حدود 10 دقیقه بعد از آن کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که پیاده‌روی در نهایت به کاهش وزن افراد کمک می‌کند نه تنها با تقویت قلب و متابولیسم، بلکه با مهار هوس خوردن میان وعده‌های شیرین مانند شکلات فوق‌الذکر.

این مطالعه نشان داد که با پیاده روی کوتاه، افراد می توانند مصرف روزانه شیرینی های خود را تنظیم کنند – اغلب تا نصف.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

تحقیقات نشان می دهد که دو و نیم تا پنج ساعت ورزش با شدت متوسط ​​در هفته – که شامل پیاده روی می شود – می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص مانند روده بزرگ، سینه، آندومتر، کلیه، کبد کمک کند.

خواب را بهبود می بخشد

بیشتر ما در شبانه روز به اندازه کافی نمی خوابیم – توصیه می شود که هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابیم.

یک مطالعه نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما در هر شب کمک کند – دلیل دیگری که باعث افزایش تعداد قدم‌های روزانه ما می‌شود.

چگونه پیاده روی را شروع کنیم؟

وقت آن است که از مزایای پیاده روی روزانه بهره مند شوید.

«پیاده روی اغلب ساده ترین نوع ورزش است. ما هر روز پیاده روی می کنیم.» دکتر سینگ اشاره می کند. «این یک فعالیت رایگان است و تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید یک جفت کفش خوب برای محافظت از پاهایتان و اطمینان از داشتن وضعیت بدنی خوب و استفاده مناسب از عضلاتتان است.»

و راه‌های مختلفی برای راه رفتن وجود دارد – می‌توانید در جای خود راه بروید یا اگر به دنبال راه‌هایی برای چالش‌برانگیزتر کردن روال پیاده‌روی خود هستید، می‌توانید پیاده‌روی نوردیک را امتحان کنید.

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که به شما در شروع و حفظ یک روال پیاده روی کمک می کند:

• آهسته شروع کن

اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، خیلی به خودتان فشار نیاورید. هر نوع فعالیت بدنی برای بدن شما استرس ایجاد می کند، بنابراین باید به خودتان زمان بدهید تا سازگار شوید.

«شروع آهسته به پایداری کمک خواهد کرد. دکتر سینگ توصیه می کند که در طول مسیر به پیروزی های کوچکی منجر می شود. “وقتی خیلی سخت و خیلی سریع شروع کنیم، ممکن است ناامید شویم.”

همچنین، اگر به ورزش عادت ندارید، بزرگترین خطر آسیب دیدگی است.

او می افزاید: “شما می خواهید برای کمک به آنچه بدنتان می تواند تحمل کند، آهسته شروع کنید.” «اگر هر نوع آسیب اسکلتی عضلانی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. اگر مشکل قلبی دارید یا در حال نقاهت پس از جراحی قلب هستید، با متخصص قلب خود در مورد نحوه پیشرفت و شروع برنامه ورزشی خود صحبت کنید.

• مراحل خود را دنبال کنید

دکتر سینگ می گوید: استفاده از اپلیکیشنی که دارای گام شمار است، کلید موفقیت در راه رفتن است.

افرادی که عاشق برنامه‌ها یا گام‌سنج‌های خود هستند، روزانه 2000 قدم بیشتر گزارش می‌دهند. چرا؟ این پاداش از مشاهده موفقیت شما در زمان واقعی و لذت بردن از پاداش ذهنی جشن گرفتن دستاوردهای مبتنی بر قدم به دست می آید.

• یک دوست پیاده روی پیدا کنید

دکتر سینگ پیشنهاد می‌کند: «برای اینکه تمرین شما نیز آسان‌تر شود، از کسی بخواهید که به شما ملحق شود». “پیاده روی با هم چیزهای مثبت زیادی برای سلامت روان جمعی ما ارائه می دهد.”

این به طور قابل توجهی هر گونه تنهایی و انزوا را که ممکن است احساس کنید کاهش می دهد. وقتی با یک دوست راه می روید، مطمئناً با صحبت کردن، ارتباط برقرار کردن و به اشتراک گذاشتن یک تجربه، از تمرینات روانی بیشتری لذت خواهید برد.

• مشوق ارائه کنید

کتاب جدیدی که به آن علاقه دارید به تازگی منتشر شده است یا آخرین قسمت از پادکست مورد علاقه شما در دسترس است. هنگام گوش دادن به آنها، قدم زدن را در اولویت قرار دهید.

دکتر سینگ توصیه می‌کند: «اگر آهنگ‌ها یا پادکست‌های خاصی دارید که واقعاً از گوش دادن به آن‌ها لذت می‌برید، آهنگ‌هایی را که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید یا مورد علاقه‌تان را برای آن پیاده‌روی‌ها به عنوان انگیزه ذخیره کنید».

• به خودت سخت نگیر

ممکن است بخواهید یک برنامه بسیار مشخص در مورد زمان و مدت پیاده روی داشته باشید. اما مطمئن شوید که کمی به خود انعطاف می دهید – زندگی اتفاق می افتد و ممکن است یک روز را از دست بدهید.

دکتر سینگ می‌گوید: «اگر یک روز را از دست بدهیم یا آن‌طور که می‌خواهیم پیاده‌روی نکنیم، اغلب، نسبت به آن احساس ناراحتی می‌کنیم. «پس، ما لزوماً آنقدر انگیزه نداریم که روز بعد این کار را انجام دهیم. می گویم راه رفتن را نیت کن، در مورد حرکت عمدی کن. سپس، همانطور که شما شروع به عادت کردن در مورد آن می کنید، ساختن بر اساس مدت و شدت آن بسیار آسان خواهد بود.”

اگرچه ممکن است پیاده روی ساده به نظر برسد، اما از قدرت آن برای کمک به رسیدن به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود غافل نشوید.

او تشویق می‌کند: «پیاده‌روی را می‌توان در هر جایی انجام داد – می‌توانید در خانه‌تان راه بروید، می‌توانید از پله‌ها بالا و پایین بروید، می‌توانید در محل کارتان راه بروید». انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​را توصیه می کند. مزایای سلامتی پیاده روی می تواند به مدیریت بسیاری از عوامل خطر مانند کلسترول، قند خون، مدیریت وزن، فشار خون و به طور کلی کمک کند که می تواند خطر قلبی عروقی شما را تا حدود 80 درصد کاهش دهد.

و به یاد داشته باشید که پیاده روی چقدر می تواند سرگرم کننده باشد – و چقدر احساس بهتری خواهید داشت.

دکتر سینگ می گوید: «بیرون بروید، در طبیعت غوطه ور شوید و کمی هوای تازه بخورید. “همه این چیزها باعث می شود از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید.”