تغذیه بارداری سالم شامل مقادیر خوبی اسید فولیک، DHA، کلسیم و غیره است. داشتن تغذیه خوب همیشه مهم است. اما زمانی که باردار هستید، آنچه می خورید بیشتر از سلامتی شما تأثیر می گذارد. انتخاب‌های غذایی خوب همچنین می تواند رشد سالم جنین را بهمراه داشته باشد. و سایر غذاها و نوشیدنی ها می توانند خطرات جدی ایجاد کنند.
فکر کردن در مورد آن می تواند شما را سردرگم کند. این را بخور، از آن اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که رژیم نگیرید اما سعی کنید افزایش وزن خود را مدیریت کنید.
یک تغذیه بارداری سالم مهم است، زیرا می تواند شما را در رشد سالم جنین را تقویت کند. بنابراین، دانستن اینکه تغذیه سالم بارداری چیست موضوع مهمی است.
برخی مواد مغذی در دوران بارداری آنقدر ضروری هستند که به همه توصیه می‌شود روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف کنند تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی دریافت می کنید. اما دوران بارداری به تنهایی کافی نیست. پیروی از یک الگوی غذایی سالم در دوران بارداری برای حفظ سلامت بدن و تشویق رشد مناسب جنین به همان اندازه مهم است.
چه چیزهایی در تغذیه بارداری بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم؟
آنچه افراد باردار روزانه باید در تغذیه بارداری بخورند
کلسیم
مصرف توصیه شده کلسیم در تغذيه بارداری 1300 میلی گرم (میلی گرم) در روز.
کلسیم به بدن شما کمک می کند تا استخوان ها و دندان های قوی بسازد. کلسیم همچنین به خون شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی لخته شود، اعصاب شما همانطور که باید عمل کنند و قلب شما به درستی ضربان خود را انجام دهد. و این فواید به جنین در حال رشد نیز منتقل می شود.
فرآورده های لبنی بهترین منبع کلسیم هستند، اما حتی افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند یا لبنیات زیادی مصرف نمی کنند، می توانند کلسیم کافی دریافت کنند.
خوردن یا نوشیدن چهار وعده از محصولات لبنی یا سایر غذاهای غنی از کلسیم، مانند:
- پنیر پاستوریزه.
- شیر (از جمله گزینه های غیر لبنی مانند شیر بادام).
- سبزی های تیره و برگ دار.
- غلات غنی شده
- ماهی کم جیوه
- آب پرتقال غنی شده
- بادام ها.
- دانه های کنجد.
اسید فولیک
مصرف توصیه شده آن در تغذيه بارداری 600 میکروگرم (mcg) در روز یا بیشتر.
اسید فولیک برای ساختن خون اضافی مورد نیاز بدن در دوران بارداری استفاده می شود.
اسید فولیک به رشد سالم مغز، ستون فقرات و نخاع جنین کمک می کند. پزشکان پیشنهاد می کنند که 70 درصد از نقایص لوله عصبی در طول رشد جنین را می توان با مصرف اسید فولیک مناسب اجتناب کرد.
اسید فولیک یک عنصر اصلی در ویتامین های دوران بارداری است و ویتامین شما باید حاوی 400 میکروگرم باشد که برای اکثر بارداری های سالم توصیه می شود.
اسید فولیک نیز به عنوان مکمل به برخی مواد غذایی مانند نان غنی شده، غلات، پاستا، برنج و آرد اضافه می شود. و به طور طبیعی در غذاهایی مانند:
- عدس.
- لوبیا.
- سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، کاهو رومی، کلم پیچ و کلم بروکلی).
- مرکبات.
- آجیل و خشکبار.
- لوبیا.
آهن
مصرف توصیه شده آهن تغذيه بارداری 27 میلی گرم در روز.
آهن بخش مهمی از رشد سالم گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را از طریق بدن شما از جمله به جنین در حال رشد حمل می کند. آهن به شما در ایجاد مقاومت در برابر استرس و بیماری کمک می کند و همچنین به شما کمک می کند تا از خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی جلوگیری کنید.
منابع خوب آهن در دوران بارداری عبارتند از:
- محصولات سبوس دار.
- گوشت گاو و خوک بدون چربی.
- میوه خشک شده.
- لوبیا.
- ساردین.
- سبزیجات برگ سبز.
کمبود آهن در بارداری می تواند منجر به هوس های غیرعادی شود. اگر هوس مواد غیر خوراکی مانند یخ، مواد شوینده لباسشویی، خاک، خاک رس، خاکستر یا تراشه های رنگ دارید، ممکن است به بیماری پیکا مبتلا شده باشید. مواد غیر خوراکی نخورید و فوراً این هوس ها را با پزشک خود در میان بگذارید.
ویتامین دی
مصرف توصیه شده ویتامین دی در تغذيه بارداری : 600 میلی گرم در روز.
ویتامین D با کلسیم برای حمایت از رشد سالم جنین ، به ویژه برای رشد دندان ها، استخوان ها، پوست سالم و بینایی- کار می کند.
منابع خوب ویتامین D شیر غنی شده با ویتامین D و ماهی های چرب مانند سالمون است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین یک ماده شیمیایی موجود در پوست شما را به ویتامین D تبدیل می کند.
پروتئین
میزان مصرف توصیه شده: وزن قبل از بارداری تقسیم بر دو، بر حسب گرم. (به عنوان مثال، یک فرد با وزن 150 پوند قبل از بارداری باید 75 گرم پروتئین در روز مصرف کند.)
پروتئین یک ماده مغذی مهم مورد نیاز برای رشد و نمو است. این به بدن شما انرژی می دهد و برای ساختن و ترمیم مغز، ماهیچه و خون شما کار می کند. در تغذيه بارداری، دریافت پروتئین اضافی به رشد و تکامل سالم جنین کمک می کند.
انواع غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنید، از جمله:
- غذاهای دریایی پخته شده با جیوه کم.
- گوشت و مرغ بدون چربی.
- تخم مرغ
- لوبیا.
- نخود فرنگی.
- محصولات سویا.
- آجیل و دانه های بدون نمک.
می توانید برچسب های روی بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید تا مشخص کنید هر غذا چند گرم پروتئین دارد.
غذاهایی که در تغذیه بارداری از آنها باید اجتناب کنیم
در حالی که شما در حال تلاش برای افزایش برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری خود هستید، مواردی وجود دارد که می تواند به خصوص برای شما و جنین در دوران بارداری مضر باشد. این مواد شامل:
الکل
اینجا خیلی واضح است که مصرف هیچ مقدار الکل در دوران بارداری مجاز نیست.
«جنین‌ها نمی‌توانند الکل را مانند بزرگسالان تجزیه کنند. الکل بیشتر در سیستم آنها باقی می ماند و به طور خطرناکی در رشد مغز و سیستم عصبی جنین اختلال ایجاد می کند.
مصرف الکل در دوران بارداری با زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و اختلالات طیفی سندرم الکل جنینی مرتبط است. اینها شرایط دائمی هستند که باعث ایجاد نقص های روحی و جسمی در کودکانی می شوند که در دوران بارداری در معرض الکل قرار گرفته اند.
مسمومیت غذایی
تغییرات هورمونی در دوران بارداری می تواند سیستم ایمنی بدن شما را کاهش داده و شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های ناشی از غذا (معروف به مسمومیت غذایی) قرار دهد. و در حالی که هیچ کس نمی خواهد با اثرات مسمومیت غذایی مقابله کند، خطر می تواند در دوران بارداری بسیار بیشتر باشد.
در واقع، در طول بارداری، 20 برابر بیشتر احتمال دارد که به مسمویت غذایی ناشی از غذا مبتلا شوید، که نشان داده شده است خطر زایمان زودرس، سقط جنین و حتی مرگ جنین را افزایش می دهد.
شایع ترین علل مسمویت در بارداری غذاهایی هستند که حاوی تخم مرغ خام، پروتئین های نپخته، گوشت های فرآوری شده و محصولات لبنی غیر پاستوریزه هستند. بنابراین، توصیه می کنیم از مصرف این غذاها در دوران بارداری خودداری کنید.
که شامل:
- سوشی.
- گوشت و مرغ و گوشت گاو کمیاب یا نیم پز.
- تخم مرغ نیم پز و خام.
- سس سزار.
- سس مایونز.
- گوشت های اغذیه فروشی سرد، مانند بوقلمون، ژامبون، بولونیا یا سالامی.
- سوسیس تخمیر شده یا خشک شده.
- هات داگ های سرد
- آب میوه غیر پاستوریزه – کلماتی مانند “طبیعی” یا “تازه فشرده” نشانه هایی هستند که پاستوریزه نشده اند.
- پنیرهای نرم، مانند فتا، کیسو بلانکو، کیسو فرسکو، بری، کاممبر، رگ آبی یا پانلا (queso panela). فقط پنیرهایی را بخورید که برچسب “ساخته شده با شیر پاستوریزه” دارند.
- ماهی با محتوای جیوه بالا
مصرف ماهی با سطوح بالای متیل جیوه در دوران بارداری با آسیب مغزی و تاخیر در رشد جنین همراه بوده است.
ماهی هایی که باید از آن اجتناب کنید عبارتند از:
- هر ماهی خام یا سرخ شده، از جمله سوشی و ساشیمی.
- باله‌ماهی‌ها و صدف‌ها مانند صدف‌ها، صدف‌ها، صدف‌ها و صدف‌های نیم‌پز.
- کوسه.
- اره ماهی.
- شاه ماهی خال مخالی.
- کاشی ماهی حتی زمانی که پخته می شود زیرا دارای سطوح بالاتری از جیوه است.
- ماهی آبی
- ماهی قزل آلا آب شیرین.
- ماهی قزل آلا.
غذاهایی که در دوران بارداری باید برایشان احتیاط کرد
همه غذاها سیاه یا سفید نیستند، در تغذيه بارداری آن را بخورید یا اجتناب کنید. برخی مناطق خاکستری وجود دارد. برخی از غذاهایی که خوب هستند اما باید در اعتدال در نظر گرفته شوند.
کافئین
اینطور نیست که در دوران بارداری نتوانید از یک فنجان قهوه لذت ببرید. اما محدود کردن مصرف کافئین در دوران بارداری ایده خوبی است.
به این دلیل که سطوح بالای کافئین می تواند باعث انقباض رگ های خونی تغذیه کننده جنین شود. که می تواند منجر به جریان خون کم شود و رشد جنین را مهار کند. اگر قبل از بارداری قهوه می نوشید، باید به آرامی قهوه را کاهش دهید.
نمک اضافی
مقدار متوسط نمک در رژیم غذایی برای شما مفید است. در واقع، نمک برای حفظ سطوح مناسب الکترولیت در خون شما مهم است.
اما نمک بیش از حد می تواند باعث شود بدن شما آب را حفظ کند و می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. این می تواند به خصوص در دوران بارداری مشکل ساز باشد و منجر به شرایطی مانند پره اکلامپسی شود. غذاهای شور را در حد اعتدال مصرف کنید.
مشکلات دوران بارداری
علائم بارداری متفاوت است. برخی از افراد ممکن است با تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست مشکل داشته باشند. آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
مواد غذایی برای تهوع صبحگاهی
خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرر در طول روز می تواند به جلوگیری از علائم تهوع بارداری کمک کند. خوردن پروتئین افزایش یافته نیز می تواند کمک کند، مانند خوردن غذاهای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل های منیزیم.
برخی افراد متوجه می‌شوند که خوردن اول صبح، حتی قبل از بلند شدن از رختخواب، می‌تواند کمک کند. و پروتئین بسیار مهم است. پروتئین همه چیز را تغییر می دهد.
اما تهوع صبحگاهی (با وجود نامش) می تواند در هر زمانی از روز ، یا شب ظاهر شود. برای کمک به علائم تهوع صبحگاهی، تنقلات سالم و مناسب برای شکم بخورید.
یبوست در دوران بارداری
هنگامی که بارداری ممکن است به یبوست دچار شوید، افزایش مصرف فیبر می تواند به حرکت مجدد همه چیز کمک کند. این غذاهای پر فیبر را امتحان کنید:
- غلات با فیبر بالا
- عدس.
- نخود فرنگی
- نخود.
- تمشک.
- گلابی
- ماکارونی سبوس دار
همچنین، در روز حدود ۸-۱۰ لیوان آب بنوشید تا به سیستم گوارشی شما کمک کند.
سوزش سردل
سوزش سر دل می تواند یک شکایت رایج در دوران بارداری باشد. به خصوص در مراحل بعدی، زیرا رحم شما معده شما را در فشار قرار میدهد.
برای کاهش سوزش سر معده در دوران بارداری کارهای زیر پیشنهاد می‌شود:
- در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید.
- آهسته غذا بخورید و کاملا بجوید.
- از غذاهای تند یا غنی و کافئین خودداری کنید.
- در بین وعده های غذایی مایعات بنوشید اما نه همراه غذا.
- سعی کنید بعد از صرف غذا دراز نکشید.
- هنگام دراز کشیدن سر خود را بالا نگه دارید.
اگر در مورد تغذیه مناسب در دوران بارداری خود نگران هستید، با پزشک خود یا متخصص تغذیه صحبت کنید. شما سزاوار یک بارداری شاد و سالم هستید.
بعد تولد کودک خود هنوز شما به مراقبت و تغذیه مناسب نیاز دارید. برای مطالعه مراقبت‌های بعد از زایمان حتما ژورنال ۷۴ را مطالعه کنید تا دوران خوبی را پشت سر بگذارید. و در صورت نیاز ارتباط با متخصصین تغذیه ما در وب سایت و اینستاگرام با ما در تماس باشید.
بدون دیدگاه