گیاهخواری بحث ترند شده امروز در فضاهای مجازی ست. اخيرا در سايت هاي خبري، در مورد محاكمه يك مادر گياهخوار به اتهام سقط جنين در اثر كمبود مواد غذايي حياتي ناشي از رژيم گياه خواري، مطلبي خواندم. بدين بهانه مروري كوتاه داريم به عوارض جانبي اين رژيم غذايی. لازم به ذكر است اين رژيم غذايي فوايد متعددي دارد كه به كرات گفته شده؛ اما متاسفانه معايب آن در اثر نگاه های جانبدارانه بيان نشده است.
انواع گیاهخواری
گیاهخواری به اشکال مختلف در سال های اخیر محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است. این گونه‌ها شامل:
- وگان‌ها می‌شوند که سخت‌ترین محدودیت‌های غذایی را رعایت می‌کنند و تمام غذاهای حیوانی و محصولات جانبی آنها را از رژیم حذف می‌کنند.
- سایرین عبارتند از لاکتو گیاهخوار که گوشت، ماهی یا تخم مرغ، اما لبنیات مصرف می کنند
- گیاه خواران تخم مرغی که گوشت، ماهی یا محصولات لبنی نمیخورند اما تخم مرغ مصرف می کنند
- گیاه خواران لاکتو-اوو که در برنامه غذاییشان گوشت نیست، اما تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف می کنند
- Pescatarians به جز ماهی و صدف مواد گوشتی در برنامشان وجود ندارد
اثرات گیاهخواری
با توجه به بيشتر شدن اپیدمی چاقی و نگرانی های مربوط به سلامتی ، تمايل فزاینده ای به اينگونه عادات غذایی به وجود آمده است. مطالعات نشان داده است که هرچند رژیم گیاهخواری (VD) ممکن است با بهبود نتایج سلامتی مرتبط باشد، اما، پیامدهای منفی سلامتی این ترجیحات غذایی به ندرت بيان می شود.
گیاهخواری ممکن است با اثرات منفی بر سلامتی به دلیل کمبودهای تغذیه ای همراه باشد. . علاوه بر این، وگان ها شیوع بیشتری از مشکلات سلامت روان دارند، که ممکن است منجر به کیفیت پایین تر زندگی شود. یک رژیم غذایی مطلوب باید متعادل باشد که شامل گوشت بدون چربی، آجیل، میوه ها و سبزیجات تازه و روغن زیتون باشد.
در ادامه به بررسی میزان مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهخواری میپردازیم.
پروتئين
یک مطالعه سیستماتیک اخیرا مصرف و کفایت رژیم گیاهخواری را از نظر دریافت درشت مغذي ها و ریز مغذی ها، در جمعیت بزرگسال اروپایی بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که وگان ها کمترین پروتئین کل را در مقایسه با سایر گروه های رژیم غذایی مصرف می کنند، در نتيجه، رژیم گیاهخواری ممکن است شامل پروتئین ناکافی باشد، به ویژه در مواردی که مصرف حبوبات، دانه ها و آجیل محدود است.
وگان ها نسبت به غیر وگان ها اسیدهای آمینه ضروری کمتری مصرف می کنند. پروتئین‌های گیاهی کمتر از پروتئین‌های حیوانی قابل هضم هستند (۵۰ تا ۷۰ درصد)، و روش‌های پردازش مواد غذایی مانند حرارت دادن ممکن است قابلیت هضم را بیشتر کاهش دهد.
بر اساس دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت، پروتئین های حیوانی، پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند و دارای ارزش بیولوژیکی، نسبت کارایی پروتئین، استفاده خالص از پروتئین و در نهایت دارای امتیاز اسید آمینه تصحیح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) بالاتری در مقایسه با پروتئین های گیاهی هستند.
ویتامین B12
مصرف کم ویتامین B12 به دلیل حذف غذاهای غنی از ویتامین B12 مانند گوشت، مرغ و تخم مرغ، مشکل مهمی در رژیم های غذایی وگان است. کمبود ویتامین B12 با مشکلات عصبی و هماتولوژیک مرتبط است.
مصرف کم ویتامین B12 عواقب بالینی جدی دارد، توجه داشته باشيد كه علائم کمبود به تدریج و در طول زمان ظاهر می شود. سطوح بالای فولات ممکن است به طور موقت برخی از تظاهرات خونی كمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
کمبود ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری
برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، گیاهخواران بايد نیاز روزانه خود را از طریق مکمل ها یا غذاهای غنی شده تامین کنند. تعداد زيادي از تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی B12 ممکن است به سرطان زایی کمک کند. کمبود ویتامین B12 باعث اختلال در سنتز DNA و بی ثباتی ژنومی می شود. بنابراین، اگر به اندازه کافی جایگزین نشود، رژیم گیاهخواری ممکن است به طور ناخواسته منجر به سرطان شود. دانشمندان دریافتند که سطح B12 خون در بیماران یائسه به طور قابل ملاحظه ای کمتر است و بیمارانی که پایین ترین سطح B12 را داشتند در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.
آهن و روی در گیاهخواری
در رژیم گیاهخواری نسبت به سایر الگوهای رژیم غذایی نیاز بیشتری به آهن دارند، عمدتاً به این دلیل که آهن غیر هم از غذاهای گیاهی در دسترس زیستی کمتری است، زیرا جذب غلات کامل، حبوبات و مغزها به دلیل محتوای اسید فیتیک مانع از جذب آن می‌شود. وگان ها کمبود روی نیز دارند. در حالی که گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ حاوی روی هستند، برخی از غذاهای گیاهی حاوی روی (مانند آجیل، دانه‌ها و غلات کامل) به دلیل وجود فیتات که مانع از جذب در روده می‌شود، فراهمی زیستی ضعیفی دارند. مصرف ناکافی روی ممکن است با مشکلات سلامت روان (مانند افسردگی)، درماتیت، اسهال و آلوپسی مرتبط باشد که همگی در بین گیاهخواران شایع تر هستند. کمبود سلنیوم در بین گیاهخواران نیز دیده شده است.
ویتامین D، کلسیم، تراکم مواد معدنی استخوان و خطر شکستگی.
مطالعات متعدد نشان داده است که وگان ها کلسیم و ویتامین D کافی مصرف نمی کنند، هم به دليل عدم مصرف محصولات لبني هم به دليل كمبود اين ماده در محصولات گياهي. کمبود ویتامین D به دلیل اختلال در جذب روده ای، کمبود کلسیم را تشدید می کند. مطالعات اخیر گزارش داده است که در مقایسه با گوشت خواران، خطر شکستگی لگن در گیاهخواران، وگان ها و ماهی خواران افزایش یافته است.
سلامت روان
جدیدترین بررسی سیستماتیک، که شامل هجده مطالعه بود، افرادی را که از گوشت پرهیز می کردند و گوشت خواران را از نظر سلامت روان مقایسه کرد. این تحقیق شامل 160257 فرد (85843 زن و 73232 مرد) از مناطق مختلف جغرافیایی، از جمله 149،559 گوشت خوار و 8584 پرهیز از گوشت (در سنین 11 تا 96 سال) بود. 11 مطالعه از 18 مطالعه نشان دادند که رژیم های غذایی بدون گوشت با سلامت روانی بدتر مرتبط هستند، چهار مطالعه بی نتیجه بودند و سه مطالعه نشان دادند که رژیم های بدون گوشت منجر به بهبود نتایج می شود. کامل‌ترین تحقیقات نشان داد که افرادی که از گوشت اجتناب می‌کنند (یعنی «گیاهخواران کامل») به ترتیب 7.4 درصد، 24.1 درصد و 35.2 درصد شیوع اختلالات افسردگی تک قطبی در طول یک ماه، 12 ماه و طول عمر دارند. در مقابل، مصرف کنندگان گوشت شیوع بسیار کمتری داشتند: 6.3٪، 11.9٪ و 19.1٪. به طور مشابه، شیوع 1 ماهه، 12 ماهه و مادام العمر اختلالات اضطرابی برای افرادی که از گوشت پرهیز می کنند به ترتیب 20.4 درصد، 31.5، 31.5 درصد و 10.7 درصد، 17.0 درصد و 18.4 درصد در گوشت خواران بود. این مطالعه بر بروز بالای مشکلات سلامت روان در میان وگان ها تاکید می کند و بر نیاز حیاتی افزایش آگاهی از این بیماری ها برای تسهیل مداخله زودهنگام تاکید می کند. زنان به طور مشخص تحت تأثیر اختلالات روانی مانند استرس قرار دارند.
نتیجه گیری
گیاهخواری خطر ابتلا به سندرم قلبی عروقی و متابولیک را کاهش می دهد، همچنین وگان ها اغلب سطوح اجتماعی-اقتصادی بهتری دارند، سبک زندگی سالم تری با ورزش بیشتر دارند و در مقایسه با غیر گیاهخواران تمایل کمتری به سیگار کشیدن دارند، که جداسازی اثرات گیاهخواری در تحقیقات مشاهده ای را دشوار می کند.
به همين دليل تحقیقات موجود اغلب با سوگیری انتخاب منحرف می‌شود. گیاهخواران باید به دقت تحت نظر قرار گیرند و از نظر کمبودهای تغذیه ای تحت درمان قرار گیرند تا هرگونه پیامد منفی درازمدت سلامتی کاهش یابد. با توجه به علاقه روزافزون به رژیم‌های غذایی بدون دریافت پروتئین حیوانی در جمعیت عمومی، اکنون بیش از هر زمان دیگری، داشتن درک روشنی از خطرات و مزایای چنین رژیم‌هایی در میان پزشکان، سیاست‌گذاران و مردم بسیار مهم است.
اگر گیاهخوار هستید و کمبود مواد مغذی در بدنتان دارید و یا نمیدانید چه غذاهایی مصرف کنید و تنوع در برنامه خود ندارید میتوانید از متخصصان تغذیه ما در مجموعه ورزشی 74 کمک بگیرید.
ما را در اینستاگرام مجموعه ورزشی 74 کرمان دنبال کنید.
بدون دیدگاه