خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که تنبلی را کنار بگذارید و کاردیو را وارد زندگی خود کنیدو حتی ممکن است از برخی از آنها لذت ببرید!

با ژورنال ۷۴  همراه باشید تا  بررسی کنیم که کاردیو چیست؟ فواید آن چیست؟  ۵ مورد از بهترین ورزش‌های کاردیو را هم به شما معرفی کنیم.

کاردیو چیست؟

کاردیو یک اصطلاح گسترده برای هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

معمولاً هنگام بحث کاردیو، فعالیت هایی مانند شنا، دوچرخه سواری، دویدن و قایقرانی ظاهر می شوند.این بدان معنا نیست که نمی توان وزنه ها را درگیر کرد، اما معمولاً یک مدار سریع است که هدف اصلی آن بالا نگه داشتن ضربان قلب در مدت زمان طولانی است. این نوع ورزش گاهی اوقات به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود که تعریف کمی متفاوت دارد: هر شکلی از ورزش که از اکسیژن برای سوخت رسانی به عضلات استفاده می کند.

فواید کاردیو چیست؟

فواید کاردیو بسیار زیاد هستند! 

• کاردیو به کاهش وزن/چربی کمک می کند

بیشتر ورزش ها وقتی با کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده همراه باشند، برای کاهش وزن و چربی مفید هستند.

تمرینات قلبی مانند دویدن، چرخیدن و رقصیدن باعث می شود ضربان قلب ما تندتر شود و کالری سوزی روزانه ما افزایش یابد.

بنابراین، یک انفجار سریع با دوچرخه یا دویدن از پارک چند بار در هفته به شما کمک می کند تا وزن خود را حفظ یا کاهش دهید.

یک مطالعه بر روی 199 بزرگسال کم تحرک، اضافه وزن یا چاق نشان داد که تمرین هوازی برای کاهش کل چربی و توده بدن بهترین است.

با این حال، برنامه ای شامل تمرین هوازی و تمرین مقاومتی برای افزایش توده عضلانی بدون چربی در افراد میانسال، دارای اضافه وزن/چاق مورد نیاز است.

• برای قلبت خوبه

ورزش قلبی عروقی بر قلب اثر می گذارد و به نوبه خود از آن نیز حمایت می کند. یکی از اولین چیزهایی که پزشک برای افراد در معرض خطر (یا مبتلایان) بیماری قلبی تجویز می‌کند، ورزش است که باعث پمپاژ قلب می‌شود.

تمرینات قلبی به ویژه می تواند قلب را تقویت کند و به آن کمک می کند تا خون را به طور موثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند.

• فشار خون را کاهش می دهد

داشتن فشار خون بالا یکی از 5 عامل خطر اصلی بیماری های قلبی عروقی (همچنین سیگار کشیدن، چاقی، مقادیر غیر طبیعی چربی خون و سبک زندگی بی تحرک) است.

ورزش قلبی می تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند.

این بدان معناست که بلند شدن و حرکت بیشتر می تواند به راحتی حداقل 2 مورد از این عوامل خطر (فشار خون بالا و سبک زندگی کم تحرک) را از لیست حذف کند.

• به شما کمک می کند بخوابید

یک ورزش صبحگاهی می تواند به شما انرژی فوری برای روز پیش رو بدهد، اما آیا می دانستید که می تواند به خواب شما نیز کمک کند؟

اگر شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید، توصیه می‌شود که سعی کنید ورزش‌های قلبی عروقی را در روز خود بگنجانید، ترجیحاً نه خیلی نزدیک به زمان خواب.

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به مشکلات خواب مزمن نشان داد که ورزش منظم و بهداشت خواب خوب واقعا می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند.

• حال شما را بهتر می کند

احتمالاً قبلاً شنیده اید که چگونه ورزش می تواند بدن شما را با اندورفین های احساس خوبی پر کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که علاوه بر این که دویدن جسم شما را سالم و خوش فرم میکند، نشان می‌دهد که کاردیو همچنین می‌تواند تأثیر طولانی‌مدتی بر سلامت روان داشته باشد.

در یک مطالعه از شرکت کنندگان افسرده خواسته شد تا روی تردمیل راه بروند و هر روز به مدت 30 دقیقه فواصل زمانی را انجام دهند.

پس از 10 روز از آنها خواسته شد که تغییراتی را که در خلق و خوی خود تجربه کرده اند گزارش کنند.

هر شرکت کننده کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی گزارش کرد که نشان می دهد ورزش می تواند تأثیر واقعی بر سلامت روان داشته باشد

• از سیستم ایمنی حمایت می کند

یکی از کارهایی که می توانیم برای حمایت از سیستم ایمنی خود انجام دهیم این است که به طور منظم ورزش کنیم.

یک مطالعه بر روی زنان کم تحرک و فعال و اینکه چگونه ورزش بر سیستم ایمنی بدن آنها تأثیر می گذارد، نتایج جالبی به دست آورد.

داده ها نشان داد که ورزش هوازی متوسط ​​و منظم می تواند آنتی بادی های خاصی به نام ایمونوگلوبولین های موجود در خون را افزایش دهد و در نتیجه عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند.

• برای اکثر مردم بی خطر است

اکثر مردم، پیر و جوان، برای رفتن به یک جلسه کاردیو کاملاً خوب هستند، حتی اگر این فقط یک پیاده روی سریع در اطراف محله باشد به جای پیاده روی در کوه.

اگر فردی کاملاً تازه وارد ورزش شده است اما می‌خواهد سفر تناسب اندام خود را آغاز کند، ورزش کاردیو مکان خوبی برای شروع است – زیرا تحمل وزنه در باشگاه ممکن است هنوز کمی سخت باشد.

• ورزش کاردیو بدون هزینه‌ست

یکی از بهترین چیزها در مورد کاردیو دسترسی و مقرون به صرفه بودن آن است – هر کسی می تواند آن را انجام دهد!

دویدن، آهسته دویدن، پیاده روی، یک ویدیوی تناسب اندام در اتاق نشیمن، گردگیری تار عنکبوت دوچرخه در گاراژ… هرکسی می تواند کمی تمرینات هوازی انجام دهد.

آیا 30 دقیقه ورزش کاردیو کافی است؟

می تواند باشد، بله!

NHS توصیه می کند که همه افراد حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته انجام دهند.

کاردیو می تواند در هر دوی آنها قرار گیرد، به عنوان مثال. شنای معمولی در فعالیت متوسط ​​قرار می گیرد، در حالی که دویدن در فعالیت شدید قرار می گیرد.

P.S. آنها همچنین تمرینات تقویتی را حداقل 2 روز در هفته توصیه می کنند

کدام کاردیو بیشتر چربی می سوزاند؟

این بستگی دارد که کدام یک شما را به سختی می‌اندازد و عرق می‌کنید.

تمرینات کاردیو مختلف تاثیرات متفاوتی روی همه افراد خواهد داشت، بنابراین فقط آنها را امتحان کنید تا ببینید درکدام یک بیشتر  عرق می کنید.

اگر می‌خواهید تمام تکنیک‌ها را به دست آورید، می‌توانید روی یک مانیتور ضربان قلب نیز بررسی کنید.

سالم ترین کاردیو چیست؟

باز هم، کاملاً به آنچه برای شما کار می کند بستگی دارد.

سالم ترین کاردیو احتمالاً کاری است که از انجام آن لذت می برید، زیرا از انجام آن (شاید) خوشحال خواهید شد و مهمتر از آن – به انجام آن ادامه دهید.

۵ تمرین برتر کاردیو چیست؟

اکنون می‌دانید که چرا کاردیو می‌تواند تنها رفتاری با احساس خوب و سالم باشد که در زندگی‌تان به آن نیاز دارید، اجازه دهید در مورد چگونگی آن صحبت کنیم.

در اینجا ۵ تمرین کاردیو برتر و دلیل عالی بودن آنها آورده شده است.

دویدن

دویدن دوست خوب قدیمی، درست در بالای لیست ما از بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش چربی، سلامت روان و دلایل عالی دیگر قرار دارد!

دویدن رایگان، سازگار است و به راحتی می توان نقاط عطف تحت اللفظی برای ردیابی پیشرفت خود را تعیین کرد.

به این ترتیب با هر کیلومتری که اضافه می‌کنید یا رکورد زمانی که می‌زنید، تمام آن حس خوب را دریافت می‌کنید – و این برای شما هزینه‌ای ندارد.

یک مطالعه بیش از 55000 مرد و زن 18 تا 100 ساله را که یک چهارم آنها دونده بودند به مدت 15 سال مورد بررسی قرار دادند.

کسانی که فقط 50 دقیقه در هفته یا کمتر با سرعت متوسط ​​می‌دویدند، در مقایسه با کسانی که اصلا نمی‌دویدند، نه تنها بر اثر بیماری‌های قلبی عروقی، بلکه به دلیل هر علتی جان خود را از دست می‌دادند.

کراسفیت crossfit

تمرین تناوبی با شدت بالا شامل یک دوره کوتاه تمرینی با شدت بالا و به دنبال آن دوره های ریکاوری است.

بهترین کاردیو برای چربی سوزی؟ یکی از آنهاست بله!

این برخلاف بسیاری از مفروضات گذشته در مورد تناسب اندام است، با این حال، تحقیقات نشان داده است که کراسفیت منجر به پیشرفت مشابه و در برخی موارد بهتر در دوره‌های زمانی کوتاه‌تر می‌شود.

اگر به تمرینات کراسفیت علاقمند بودید، میتوانید برای ثبت نام و یا مشاوره با ما در مجموعه ورزشی ۷۴ ویژه بانوان کرمان در ارتباط باشید.

شنا كردن

چه کسی عاشق یک شیرجه خوب در استخر نیست؟ خوب معلوم شده است که شنا یکی از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن و همچنین سایر نشانگرهای سلامتی است.

این برای تمام مراحل زندگی عالی است، بنابراین می توانید با تمام خانواده از آن لذت ببرید.

گزارشی توسط Swim England نشان می‌دهد که «مزایای منحصربه‌فرد آب، آن را به مکان مناسبی برای ورزش کردن افراد در هر سنی، به‌ویژه کسانی که شرایط سلامتی طولانی‌مدت دارند، تبدیل می‌کند.»

Swim England همچنین شواهدی پیدا کرد که نشان می‌دهد شناگران طولانی‌تر عمر می‌کنند و افراد مسن‌تر/کودکان وقتی به طور منظم شنا می‌کنند از مزایای ذهنی قابل توجهی برخوردار می‌شوند.

دوچرخه سواری

پریدن روی دوچرخه و بردن آن به بیرون از خانه یکی از سرگرم کننده ترین و – رک و پوست کنده ترین راه های عملی – برای وارد کردن کاردیو است. به چیزی از مغازه نیاز دارید؟

به ماشین نه بگویید و دوچرخه سواری کنید – این یکی از بهترین تمرینات هوازی است که می توانید انجام دهید!

اگر از دوچرخه سرپوشیده استفاده می کنید، می توانید آن را با مطالعه یا تماشای تلویزیون ترکیب کنید، بسته به اینکه چقدر در چند کار خوب هستید.

یک بررسی سیستماتیک در مورد مزایای سلامتی دوچرخه سواری دلایل زیادی برای دوچرخه سواری پیدا کرد:

• بهبود تناسب تنفسی در جوانان
• کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل، مرگ و میر ناشی از سرطان و عوارض سرطان در افراد میانسال تا مسن
• به طور کلی تناسب اندام برای شرکت کنندگان بهبود یافته است

پیاده روی

آیا می دانستید که پیاده روی یک فعالیت کاردیو است؟

ما در مورد یک پیاده روی آرام صحبت نمی کنیم، اما شما باید با شدت و سرعتی راه بروید که واقعا قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را وادار به کار می کند تا ورزش کاردیو باشد.

بیشتر مردم می‌توانند پیاده‌روی کنند، بنابراین یک فعالیت قلبی آسان برای گنجاندن آن در زندگی‌تان است، خواه این یک قدم زدن سریع در وقت ناهار باشد یا پیاده‌روی سگ با سرعت بالا.

مزایای هیجان انگیز پیاده روی شامل حمایت از سلامت قلب، کاهش وزن و بهبود سلامت روان است.

تا اینجا در ژورنال ۷۴  انواع ورزش‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند را معرفی کردیم. شما برای سلامت جسم و روح چه نوع ورزشی را انتخاب میکنید؟

برای ارتباط در اینستاگرام بروی لینک کلیک کنید.