رژیم های کاهش وزن زیادی وجود دارد. برخی بر کاهش اشتهای شما تمرکز می کنند، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. از آنجایی که همه آنها ادعا می کنند برتر هستند، تشخیص اینکه کدام یک ارزش امتحان کردن را دارند دشوار است.

حقیقت این است که هیچ رژیم غذایی برای همه بهترین نیست – و آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری موثر نباشد. در این مقاله به بررسی چند رژیم غذایی محبوب کاهش وزن و علم پشت آن می پردازیم.

۱- رژیم وگان

رژیم وگان تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی محدود می کند. وگانیسم همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و ظلم همراه است.

حالا چگونه این رژیم کار می کند؟ وگانیسم سخت ترین شکل گیاهخواری است. علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.

کاهش وزن در رژیم وگان:

به نظر می رسد رژیم گیاهخواری در کمک به کاهش وزن افراد بسیار مؤثر است – اغلب بدون شمارش کالری – زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر بالا ممکن است باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

رژیم های غذایی وگان به طور مداوم با کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با سایر رژیم ها مرتبط است.

یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند، 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند، کم کردند. به گروه وگان اجازه داده شد تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند، اما گروه کنترل مجبور بود کالری را محدود کند. با این حال، رژیم های گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم ها نیستند. کاهش وزن در رژیم های غذایی وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی مرتبط است.

سایر فواید رژیم وگان:

رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط است. محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ بر اثر بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.

جنبه منفی رژیم وگان

از آنجایی که رژیم های گیاهی غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می کنند، ممکن است دارای چندین ماده مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی، و اسیدهای چرب امگا 3 باشند.

خلاصه

رژیم های وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می کند. آنها ممکن است به دلیل دریافت کالری کمتر باعث کاهش وزن شوند و در عین حال خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند.

۲- رژیم کتوز

رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوز (کتوژنیک) برای دهه ها محبوب بوده اند – به ویژه برای کاهش وزن. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 150 گرم در روز است. هدف اصلی رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی های بیشتری برای سوخت استفاده کند.

رژیم کتوز چگونه کار می کند:

رژیم های کم کربوهیدرات بر مقادیر نامحدود پروتئین و چربی تاکید دارند و در عین حال مصرف کربوهیدرات شما را به شدت محدود می کنند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب به خون شما منتقل می شوند و به کبد منتقل می شوند، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند.

سپس بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون ها در غیاب کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند.

کاهش وزن در کتوز :

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوز (کتوژنیک) برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق.

به نظر می رسد که آنها در کاهش چربی خطرناک شکم، که می تواند در اطراف اندام های شما جمع شود، بسیار موثر هستند.

بسیاری از مطالعات اشاره می‌کنند که رژیم‌های کتوژنیک به بیش از دو برابر کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم‌چرب و با کالری محدود منجر می‌شوند .

سایر فواید رژیم کتوز:

رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوز (کتوژنیک) تمایل به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمتری دارند که منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.

علاوه بر این، رژیم‌کتوز ممکن است برای بسیاری از عوامل خطر اصلی بیماری مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون مفید باشند.

نکته منفی رژیم کتوز:

رژیم کتوز برای همه مناسب نیست. برخی از آنها احساس خوبی دارند در حالی که برخی دیگر احساس بدبختی می کنند.

برخی افراد ممکن است افزایش کلسترول LDL “بد” را تجربه کنند.

در موارد بسیار نادر، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات می‌توانند باعث بیماری جدی به نام کتواسیدوز غیردیابتی شوند. به نظر می رسد که این وضعیت در زنان شیرده شایع تر است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.

با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر هستند.

خلاصه

رژیم کتوز صرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کند و بدن شما را به استفاده از چربی برای سوخت سوق می دهد. آنها به کاهش وزن کمک می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مرتبط هستند.

۳- رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

رژیم فستینگ بدن شما را بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می کند. به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، زمان خوردن آنها را کنترل می کند. بنابراین، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذا خوردن دید تا یک رژیم.

محبوب ترین راه های انجام رژیم فستینگ عبارتند از:

• روش 16/8: شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به هشت ساعت و متعاقبا ناشتا بودن 16 ساعت باقی مانده از روز است.
• روش eat-stop-eat: شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.
• رژیم غذایی 5:2: در دو روز غیر متوالی در هفته، مصرف خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنید. شما مصرف را در پنج روز باقی مانده محدود نمی کنید.
• رژیم جنگجو: مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید.

رژیم فستینگ چگونه کار می کند:

رژیم فستینگ معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدودیت نسبتاً آسان کالری می شود. این می تواند باعث شود به طور کلی کالری کمتری بخورید – تا زمانی که با خوردن بیشتر در طول دوره های غذا خوردن جبران نکنید.

کاهش وزن رژیم فستینگ:

رژیم فستینگ به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که باعث کاهش وزن 3-8٪ در یک دوره 3-24 هفته می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است.

علاوه بر این که باعث از دست دادن کمتر عضلانی نسبت به محدودیت کالری استاندارد می شود، ممکن است در کوتاه مدت میزان متابولیسم شما را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.

سایر فوایدرژیم فستینگ:

رژیم فستینگ ممکن است نشانگرهای التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی و تغییر بیان ژن مرتبط است.

مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهد که ممکن است به رشد سلول‌های جدید مغز، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.

نکته منفی رژیم فستینگ:

اگرچه رژیم فستینگ برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست. برخی از مطالعات اشاره می کنند که برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. علاوه بر این، برخی از افراد باید از رژیم فستینگ کنند، از جمله افرادی که به افت سطح قند خون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوءتغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.

خلاصه

رژیم فستینگ به بدن شما اجازه می دهد بین روزه و غذا خوردن بچرخد. برای کاهش وزن بسیار موثر است و با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.

۴- رژیم غذایی مدیترانه‌ای

غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای

در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا نمی‌افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، یا شاید حجم این غذاها در رژیم غذایی آن‌ها کم باشد.

از سوی دیگر کم‌تر کسی به این خوراکی‌ها می‌گوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی، میوه و سبزی کنار غذا یا در میان وعده‌ها قرار می‌گیرند.

دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.

علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل می‌دهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.

سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.

غذاهایی که باید بیشتر مصرف شوند

محققین می‌گویند تنها هشدار در مورد غذاهای ناسالم باعث بهبود وضع تغذیه مردم نمی‌شود. بلکه افراد باید فهرستی از غذاهای سالم و جایگزین‌های بهتر در اختیار داشته باشند تا بتوانند تغذیه بهتری را تجربه کنند.

با این وجود نمی‌شود یک فهرست جامع از مواد غذایی مردم مدیترانه تهیه کرد. چرا که این منطقه مردم و در نتیجه غذاهای متنوعی را در بر می‌گیرد.

رژیم مدیترانه ای با گیاه‌خواری فرق دارد. اما این رژیم بیشتر از منابع حیوانی، بر منابع گیاهی تازه تمرکز دارد. توصیه می‌شود که دست کم دو روز در هفته (چهار وعده) به ماهی یا دیگر غذاهای دریایی اختصاص داده شود.

نکات منفی رژیم مدیترانه‌ای

اولین مشکل رژیم مدیترانه ای هزینه بالای آن است. در مدیترانه شما به سادگی می‌توانید انواع و اقسام خوراکی‌های دریایی را پیدا کنید. روغن‌زیتون در این کشورها فراوان و ارزان است. اما ممکن است همه افراد از پس خرید روغن‌زیتون کاملا خالص، ماهی‌های اقیانوسی، آواکادو و آجیل بر نیایند.

در مقابل با غذاهای ارزان و در دسترس ایرانی هم می‌شود یک تغذیه سالم و اصولی را تجربه کرد.

موضوع دیگر این است که ما در مورد نوع غذاها حرف زدیم. اما حتی با همین غذاها هم می‌شود پرخوری کرد و چاق شد.

از سوی دیگر تمرکز بیش از اندازه روی میوه و سبزی و غافل ماندن از پروتئین‌های ضروری حیوانی فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است بجای افتادن از آن طرف پشت بام به فکر یک رژیم متعادل بود.

در پایان…

هیچ رژیم لاغری کاملی وجود ندارد. رژیم غذایی مختلف برای افراد مختلف جواب می دهد و شما باید یکی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی سالم و تاثیر گذاری داشته باشید ، کافی‌ست با ما در مجموعه۷۴ کرمان در ارتباط باشید. و با متخصصین تغذیه ما مشاوره شوید. همچنین میتوانید در مرحله اول BMI بدن خود را محاسبه کنید و بعد مشاوره شوید.